3 элементарных упражнения, которые прокачают все тело
Главное правило — не пропускать короткие тренировки и выполнять упражнения каждый день.
freepik.com
Перед выполнением комплекса важно провести разминку — пожалуй, это самая важная часть тренировки, от которой и будет зависеть результат.
Содержание статьи
Вариант короткой разминки
Болгарские выпады с выносом ноги вперед
В сплит-приседаниях вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на скамью или другую возвышенность, однако в это упражнение можно добавить динамичности. Выполнение болгарских выпадов прокачивает чувство равновесия — вам оно точно понадобится, если соберетесь работать с тяжелыми весами.
Вис на турнике
Да, вы не подтягиваетесь и не нагружаете тело утяжелителями, а просто висите на прямых руках. Это упражнение укрепляет позвоночник, растягивает его, а заодно и мышцы. Достаточно продержаться на турнике 30-40 секунд. Не забывайте дышать ровно и спокойно. И крепко держаться за турник!
Мост-перевертыш
Сначала вы растягиваете переднюю поверхность бедра и боковые мышцы кора, а затем поворачиваетесь — теперь тянется спина, икры и задняя поверхность бедра.
Основная тренировка
Отжимания от пола
Сколько: 3-5 подходов по 15 повторений
- Следите за поясницей — она не должна прогибаться;
- Плечи не должны тянуться к ушам во время сгибания локтей;
- Локти на должны уходить в стороны;
- Шея находится на одной линии со всем телом, а не тянется к полу.
Гиперэкстензия на полу
Сколько: 3-5 подходов по 10-12 повторений
- Лягте животом на пол, вытяните руки вперед или, наоборот, согните в локтях;
- Ступни поставьте на носки — старайтесь не отрывать их от пола;
- Поднимайте корпус, за счет усилия мышц-разгибателей спины;
- Следите за положением шеи — она также сохраняет прямую линию с корпусом.
Приседания
Сколько: 3-5 подходов по 15-20 повторений
- Поставьте руки на ширине плеч, а руки вытяните перед собой;
- Направьте взгляд прямо перед собой;
- Приседая, следите за осанкой и коленями — они не должны заваливаться вовнутрь. Поясница же не должна округляться или выворачиваться;
- В нижней точке упражнения втяните поперечные мышцы живота;
- Пятки от пола не отрываются.
