3 лучших упражнения для развития силы в тренажерном зале
Разбираемся, с чего начать силовые тренировки.
Freepik
3 лучших упражнения
- Жим штанги лежа. Выполните 3-6 повторений начиная с посильного веса. Упражнение позволит сделать сильными мышцы груди, плеч, укрепит мышечный корсет.
- Приседание со штангой на плечах. Какой бы вариант приседа вы не выбрали, классический, со штангой на груди или любые другие, делайте не более 6 повторений. Если можете больше, просто увеличивайте рабочий вес.
- Становая тяга. Делайте любую вариацию тяги, которая вам физиологически комфортна, будь то на прямых ногам, сумо или любая, которая анатомически выгодна и проста лично для вас. Выполните от 3 до 6 повторений. Универсальное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер, спины, мышц кора и многих-многих других.
Рекомендации по технике выполнения
Теперь, когда мы выбрали несколько упражнений и выяснили, как их нагружать, давайте включим их в силовую тренировку:
- Выполняйте выбранные упражнения в самом начале тренировки. Чтобы оптимизировать синхронизацию двигательных единиц и силу сокращения мышц, важно, чтобы вы не чувствовали усталости. Включайте упражнение в день ног, ягодиц или груди сразу после разминки. Постановка в начале программы, даст вам возможность прогрессировать больше в этих движениях.
- Разделяйте повторения. Выполняйте каждое повторение как отдельное. Максимально вставайте, жмите, тяните, поднимайте в каждом повторении, возвращайтесь в исходное положение, а затем делайте это снова. Отличный способ думать об этой концентрации так — «выполнить одно повторение три раза», а не «подход из трех повторений».
- Достаточно отдыхайте между подходами. Настоящая силовая тренировка опирается не только на то, чтобы мышцы не были уставшими и не болели, но и на то, что ваша энергетическая система пополняет свои запасы АТФ, необходимый мышцам для того, чтобы выполнить то, что вы от них хотите. Отдыхайте между подходами не менее двух-трех минут.
Силовые тренировки могут быть огромным преимуществом для физического здоровья любого человека, независимо от его целей в фитнесе. Даже если они реализованы на самом простом уровне.