3 ошибки в жиме штанги над головой, которые мешают прогрессу
Жим над головой (также известный как армейский жим) — это замечательное упражнение для тренировки многих мышц верхней части тела, включая дельтовидные, трицепсы, трапециевидные и ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. Однако, в отличие от многих других базовых упражнений со штангой, таких как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, в жиме над головой порой довольно трудно прогрессировать.
Одна из основных причин этого заключается в том, что жим над головой требует большего уровня баланса, координации и технической точности, чем другие упражнения. В этой статье мы расскажем о трех распространенных проблемах в армейском жиме, которые часто можно наблюдать в тренажерном зале, и подскажем, как их можно устранить.
Ошибка №1. Выгибание поясницы
Чрезмерный прогиб в нижней части спины во время выполнения жима штанги над головой не только чреват развитием травм в будущем, но и мешает задействовать мышцы корпуса должным образом, чтобы справиться с нагрузкой.
Решение. Перед тем как начать поднимать штангу, сначала напрягите свой кор, сожмите ягодицы и напрягите квадрицепсы. Это обеспечит вам лучшее исходное положение.
Ошибка №2. Жим перед собой, а не прямо над головой
При переносе снаряда вперед смещается фокус нагрузки. В результате часть работы переносится с целевых мышц на мышцы-стабилизаторы, а также повышается риск травмы суставов.
Решение. В исходном положении, прежде чем начать поднимать штангу, отведите подбородок назад (или слегка прижмите его), чтобы обеспечить путь для прохождения грифа прямо вверх, и затем выжмите штангу над головой.
Ошибка №3. Вы теряете импульс, когда штанга проходит мимо лица
Из-за опасения задеть грифом подбородок или нос, когда вы поднимаете снаряд, скорость движения штанги замедляется, что ухудшает технику выполнения в целом.
Решение. Представьте, что вы не поднимаете штангу, а «бросаете» ее прямо вверх. Это поможет переместить снаряд как можно быстрее, что облегчит прохождение грифа мимо лица (это самая сложная часть траектории).
Это лишь несколько подсказок, которые помогут исправить технику в жиме штанги над головой. Экспериментируйте, чтобы понять, что вам больше всего подходит, так как все люди разные и для каждого из нас есть свои приемы, которые работают лучше всего.