3 совета Джереми Этье для проработки задних пучков дельтовидных мышц

Этье рассказывает, что большинство людей выполняет разведение рук с гантелями в наклоне, разведение рук на тренажере и тяги к лицу, вроде бы предназначенные для развития задних дельт, но с этими упражнениями есть пара проблема.

При горизонтальном положении рук нагрузку перехватывают другие мышцы верха спины, например, средняя часть трапеции.

Чем дальше локоть отводится за корпус, тем лучше активизируются задние дельты. А при горизонтальном положении рук локоть особо не отведешь.

Чтобы максимально проработать задние пучки, вам необходимо расположить руки правильно: «Анатомически это позиция, когда верхняя часть руки перпендикулярна ости лопатки». Скорее всего, рука при этом будет расположена под углом 45 градусов к корпусу. Именно так надо выполнять все разведения для задних дельт.

Этим пучкам требуется больше тренировочного объема, повысить его можно, если изменить технику тяг при проработке спины: «1–2 последних подхода тяги нижнего блока выполняйте с длинной рукоятью, взявшись за нее широким хватом и расставив локти под углом примерно 45 градусов (как говорилось ранее). Делайте паузу в конечной точке движения, чтобы почувствовать сокращение задних дельт».

Если вы будете брать слишком большой вес, другие мышцы перехватят нагрузку. Чтобы избежать этого, Этье предлагает следующее коррекционное упражнение. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, взяв в руки гантели: «Отведите локти назад настолько, насколько сможете, сохраняя при этом угол между руками и корпусом примерно в 45 градусов. Если не получается, то используемый вами вес слишком велик».

Подберите нагрузку, которая позволит вам выполнить около 15 повторений в каждом подходе с хорошей техникой. Доберитесь до 25 и только потом повышайте вес.