3 способа улучшить осанку с помощью одного набора гантелей
Чем больше времени люди проводят в офисных креслах, тем более важно уделять особое внимание этой области тела: спине. Самое приятное, что приведенные ниже упражнения вы можете выполнять где угодно, используя всего один набор гантелей.
Тяга гантелей к поясу
Офисная работа имеет тенденцию с годами выдвигать ваши плечи вперед, вызывая сутулость, от которой часто трудно избавиться только с помощью самоконтроля под названием «выпрями спину». Один из способов иметь идеальную осанку — выполнять тяги с гантелями. Это простое упражнение развивает широчайшие и трапеции, две основные группы мышц, которые противодействуют сутулости грудной клетки.
Техника выполнения
- Наклоните корпус вперед, руки свободно висят, кисти под плечевыми суставами;
- Держите спину ровной;
- Подтяните гантели к поясу, сведя лопатки и сгибая руки в локтях;
- Повторите 8-10 раз.
Тяга гантели одной рукой
Известное упражнение, но с непростой техникой. Обратите внимание на то, чтобы во время движения ваш корпус был стабильно зафиксирован, кисть опорной руки не заломлена, а позвоночник не скруглялся и не переразгибался. Кисть с гантелью в исходном положении находится под плечевым суставом.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
- Обопритесь коленом и противоположной рукой в скамью;
- Зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
- Плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно.
Разведение гантелей в сторону на наклонной скамье
Теперь приступаем к тренировке задних дельт, они помогают отводить руки назад и не менее важны для того, чтобы держать грудь приподнятой, а позвоночник ровным. Простое и эффективное упражнение для работы с этими часто забываемыми мышцами — разведения гантелей в сторону. Две легкие гантели отлично прорабатывают эту область.
Техника выполнения
- Устойчиво обопритесь на наклонную скамью грудью, ноги по сторонам от скамьи;
- Отведите руки в стороны до параллели, обращая внимание на то, чтобы кисти не опережали локти;
- Выполните 8-10 повторений.