3 эффективных упражнения на кор для тех, кто занимается бегом
Повысьте эффективность пробежек.
Legion-Media
Наша рекомендация: выберете для себя несколько вариантов 20-минутных тренировок на кор и чередуйте их после пробежек. А прямо сейчас делимся с вами техникой мощного универсального упражнения на кор, которое подойдет каждому.
Базовая техника для скручивания лёжа на спине
- Исходное положение: лягте на спину, сделайте скрутку — оторвите ноги от пола и прижмите колени к груди, отрывая плечи от пола.
- Упритесь поясницей в пол. Это ключ к правильному выполнению упражнения.
- Вытяните ноги как можно дальше, выпрямляя колени и удерживая ступни на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Вытяните руки за голову, при этом плечи остаются оторванными от пола.
- Напрягите пресс и ягодицы, чтобы задействовать все тело. Оставайтесь в этом положении, удерживая нижнюю часть спины на полу.
Тренируйте эту позицию в статике до тех пор, пока не сможете держать её на протяжении одной минуты. Далее попробуйте вариации, описанные ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Делайте два-три подхода.
Упражнение 1
Тренирует противовращение, одну из ключевых функцию кора.
- Примите исходное положение.
- Не теряя напряжения и не опуская рук и ног, перенесите вес на правую ягодицу и лопатку.
- Задержитесь в этом положении на две секунды.
- После удержания переместитесь на левый бок. Повторяйте, чередуя стороны на протяжении всего сета.
Упражнение 2
- Примите исходное положение.
- Приподнимите ноги выше, а руки вытяните вперед, чтобы создать амплитуду для раскачивания, затем начните раскачиваться вперед и назад.
- Пока вы качаетесь, держите нижнюю часть спины на полу. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодиц.
Упражнение 3
Этот вариант упражнения также тренирует противовращение. Вам придётся бороться с гравитацией, чтобы сохранить правильное положение тела.
- Примите исходное положение.
- Отведите одну руку в сторону, вторая рука прямо перед собой, образуя прямой угол.
- Начните раскачиваться, как в предыдущем упражнении. В подходах чередуйте руки местами.