3 упражнения с гимнастической резинкой для красивой спины и рельефных плеч: они быстро приведут вас в форму
Эспандеры, как правило, дешевле, чем набор гирь или тренажеров, что делает их доступными для более широкого круга людей. Кроме того, их универсальность не имеет себе равных; их можно использовать для выполнения самых разных упражнений, нацеленных на разные группы мышц, и их можно адаптировать для использования на разных уровнях физической подготовки, просто меняя натяжение или саму ленту.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, эти упражнения можно адаптировать для достижения ваших целей в фитнесе и улучшения силы и внешнего вида верхней части тела.
Отжимания с лентой
Отжимания с гимнастической лентой — это инновационный вариант классического отжимания, повышающий эффективность традиционного упражнения за счет добавления сопротивления, которое увеличивается по мере отжимания. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди (большую грудную мышцу), плечи (дельтоиды) и трицепсы, что делает его комплексной тренировкой верхней части тела.
Как выполнять
- Положите ленту на землю.
- Проденьте ленту через верхнюю часть спины и возьмите концы ленты в каждую руку.
- Примите положение для отжиманий, поставив руки на землю на ширине плеч и надавив ладонями на концы ленты.
- Вытяните ноги назад, балансируя на подушечках стоп так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами и надежно удерживают ремешок.
- На вдохе медленно опускайте тело к полу, сгибая локти. Держите тело прямо, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки и напрягая мышцы груди в верхней части движения.
Разведение рук
Раздвигание лент с сопротивлением — это простое, но очень эффективное упражнение, нацеленное на верхнюю часть спины и задние дельтоиды.
Как выполнять
- Держите эспандер обеими руками, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч.
- Ваши руки должны держаться за ленту ладонями вниз, на расстоянии шире плеч — отрегулируйте расстояние для большего или меньшего сопротивления.
- Начните с того, что растяните ленту, держа руки прямыми и протягивая ее через грудь.
- Продолжайте тянуть, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами, а лента не коснется груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль и ощущая постоянное напряжение в ленте.
Сгибания на бицепс
Это упражнение позволяет эффективно наращивать и укреплять мышцы, обеспечивая постоянное напряжение на протяжении всего движения, что является ключевым преимуществом по сравнению с традиционными сгибаниями рук с гантелями.
Как выполнять
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Держите концы ленты ладонями вперед. Лента должна слегка натягиваться, а руки должны быть полностью выпрямлены по бокам.
- Держите локти близко к туловищу и сохраняйте их в фиксированном положении.
- Поднимите руки к плечам, сгибая локти. При подъеме следите за тем, чтобы двигались только предплечья.
- Сильно напрягите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение, сохраняя при этом напряжение в ленте.
Включение упражнений с эспандером в вашу программу тренировок — это эффективный и действенный способ увеличить силу верхней части тела, поднять мышечный тонус и улучшить общую физическую форму. Упражнения предназначены для воздействия на ключевые группы мышц верхней части тела; отличныйдля тех, кто хочет достичь подтянутого и четкого телосложения.