​​​​​​​Как с помощью 4 простых упражнений накачать сильные квадрицепсы

Если вы действительно хотите поразить кого-то на летнем отдыхе, то подумайте, как выгодно будете смотреться со своими мощными квадрами, разрывающими шорты (на фоне ручников и грудничков). Хорошо развитая нижняя часть тела покажет, что вы всерьез тренируетесь с железом, а не пролеживаете на базовой скамейке.

Кстати, упражнения, развивающие квадрицепс, полезны не только для эстетики. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли смягчить боль в колене и двигаться свободнее, если у них были более сильные квадрицепсы. А работа из издания Journal of Rheumatology также подсказывает, что день ног помогает и предотвратить развитие остеоартрита коленного сустава и дегенеративный износ (если, разумеется, не злоупотреблять нагрузками).

Большинство людей прорабатывают свои квадрицепсы с помощью традиционного приседания со штангой на спине, но фитнес-редактор британского MH Эндрю Трейси советует попробовать следующие вариации.

Переместив снаряд со спины на верх груди и передние пучки дельтовидных, мы и переносим акцент с ягодичных на квадры.

Чтобы удержать штангу на груди, необходимо обладать достаточной растяжкой, гибкостью и подвижностью запястных, плечевых и локтевых суставов. Вариант с гирями или гантелями на плечах спереди будет попроще.

Совсем чуть-чуть приподняв пятки, вы можете значительно увеличить амплитуду движения, особенно если у вас стянутые икроножные мышцы и тугие голеностопы. Увеличенный диапазон движения лучше стимулирует гипертрофию.

Поэкспериментируйте с высотой подставки: вам надо подобрать такую, чтобы опускаться в полный сед и при этом сохранять равновесие в любой точке. Гирю или гантель держите перед грудью обеими руками.

Выпады вообще хороши для всего низа, поскольку позволяют нагрузить каждую ногу значительным весом (даже если у вас проблемы со спиной). Сделаем вариацию для максимальной стимуляции квадрицепса, установив прорабатываемую ногу на большое возвышение. Так мы вновь увеличиваем диапазон движения — активируем больше мышечных волокон.

Встаньте на небольшой ящик или скамью, держа отягощения в руках. Сделайте «нерабочей» ногой шаг назад и медленно опускайтесь до легкого касания ее коленом пола. Поднимайтесь, разгибая рабочую ногу. Тоже экспериментируйте с высотой возвышения, чтобы выполнять упражнение качественно.

В зависимости от постановки ног вы сможете прокачать разные группы мышц. Узкая постановка ног активизирует внешнюю часть квадрицепса; широкая – приводящую, портняжную и гребенчатую мышцы;. высокая средняя постановка ног – ягодицы и бицепс бедра; низкая средняя постановка – надколенную область ноги (мышцу-каплю).

При гакк-приседаниях колени не должны выезжать вперед за проекцию стопы, а находиться на ширине ступней во избежания травм коленных суставов. Спину плотно прижмите к мягкой стенке тренажера с прогнутой поясницей – это поможет избежать межпозвоночной грыжи. При использовании большого веса наденьте тяжелоатлетический пояс – это поможет снять нагрузку с внутренних органов.

В этой тренировке используется метод механического дроп-сета: сначала выполняете более «тяжелое» упражнение, потом «полегче», увеличивая число повторов. Это позволит вам работать на грани отказа в каждом движении и активировать как можно больше мышечных волокон, чтобы накачать мощные бедра.

Это один круг, сделайте всего пять раундов, отдыхая между ними по две минуты.