4 базовых упражнения на грудь от Дэйва Батисты: попробуйте эту огненную тренировку

В качестве разминки Батиста использует боксирование — правда, без соперника и груши напротив. Актер «дерется с тенью» в течение минуты, а затем отдыхает 30 секунд — и так три раза.

Это не упражнение для мышц груди, а просто один из методов разминки. Более того, лучше остановиться на классических упражнениях для разминки, либо сделать растяжку. Бой с тенью ничего вам не даст, если вы не имеете никакого представления о боксе.

Это упражнение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Алгоритм его выполнения достаточно прост:

Начните медленно выполнять упражнение, но при этом следите за положением спины: одни считают, что небольшой изгиб в пояснице не влияет на технику, другие рекомендуют не отрывать спину от скамьи, однако главное — зафиксировать и не расслаблять мышцы, чтобы не травмироваться.

На этот раз скамья должна находиться в горизонтальном положении. Техника выполнения упражнения практически не отличается от жима гантелей на наклонной скамье:

Это классическое упражнение на грудь, очень похожее на жим штанги. Однако считается, что с помощью гантелей можно лучше почувствовать мышцы и, как следствие, более качественно проработать мышечные группы.

Упражнение также выполняется на горизонтальной скамье. Разведение гантелей укрепляет, а заодно и растягивает мышцы. Исходная позиция такая же:

Важно: вы должны почувствовать как растягиваются мышцы груди. Делать такое упражнение на грудь, но не чувствовать никакого растяжения – впустую потратить время. Также помните, что ваша задача опустить руки до прямой линии, а не вывернуть плечевые суставы под ненормальным углом и заработать травму. Будьте благоразумны.

Прежде чем делать упражнения на грудь, неплохо было бы разобраться, для чего нужны грудные мышцы, и что мы понимаем под этим термином.

Грудные мышцы – это достаточно большая мышечная группа, поэтому упражнения на грудь и трицепс (который задействуется в большинстве упражнений) часто не дают быстрого результата. Слишком много мышц надо проработать:

Эти мышцы отвечают за нашу осанку, взрывную силу, возможность эффективно толкать (те же двери). Поэтому лучшие упражнения на грудь всегда связаны с поднятием тяжести из положения сидя или полулежа (30 градусов). Они позволяют наиболее эффективно задействовать грудные мышцы, изолировав остальные.

К сожалению, большинство упражнений на грудь в тренажерном зале тесно связаны с травмами. Это легко объяснить: использование больших весов и игнорирование техники безопасности почти всегда приводят к неприятностям.

Самые частые травмы во время выполнения упражнений на грудь для мужчин:

Важно: в интернете вы можете узнать, какие упражнения для груди нужно делать. Даже найти информацию, как их делать правильно, но эксперты из интернета не могут проконтролировать правильность выполнения упражнения. Поэтому новичкам стоит прежде всего обратиться к тренеру, который обучит технике и проконтролирует, подстрахует вас во время подхода.

Комплекс упражнений на грудь не стоит выполнять всем безо всяких раздумий. Например, если у человека есть травмы плеча, то ему стоит несколько раз подумать, прежде чем выполнять столь сложные технически упражнения.

Еще одно ограничение: люди с ярко выраженной сутулостью. К сожалению, упражнения на грудь могут усугубить вашу проблему. Если уж вы хотите себе мощную грудь, то сначала укрепите спину, посетите специалиста, сходите при необходимости на массаж, а уже после принимайтесь к работе с грудью. И то, если вы делаете упражнения на грудь в зале, просите тренера, чтобы он учитывал ваши особенности и тщательно контролировал нагрузку.

Что касается техники безопасности. Есть несколько простых правил:

Эти простые советы позволят чувствовать себя увереннее, а грудь после упражнений будет приятно забита, тогда как плечевой сустав не почувствует серьезных нагрузок.

Если вы новичок, наймите тренера. Не нужно прислушиваться к советам из интернета или пытаться работать по наитию. Ни один эксперт из интернета не сможет дать хорошего совета, так как он не знает, в какой форме вы находитесь.

Но если вас это не убедило, то мы подготовили для вас несколько советов:

Также не нужно заниматься сначала с одной группой мышц и лишь после всех выполнений на нее, переходить на другую. Комбинируйте: упражнение на грудь, после бицепс, после грудь и трицепс, потом снова грудь. Так будет эффективнее.

Дэйв Батиста, конечно, молодец, но существует куда больше упражнений на грудь, чем он перечислил. Более того, есть очень эффективное упражнение на грудь дома. Молодой новичок может накачать мощные грудные мышцы, используя только его. И это не шутки.

Но давайте по порядку:

А лучшее упражнение на грудь в домашних условиях – это безусловно отжимания и обратные отжимания от поверхности. Это эффективно, очень просто и не требует от вас ничего, но позволяет добиться отличных результатов. Отжимайтесь, и ваша грудь скажет вам спасибо!