4 лучшие тренировки на велотренажере, которые прокачают не только ноги
Не любите бегать или плавать, но не против дать жару на велике?
Getty Images
Перед вами 4 варианта тренировки, обеспечивающие эффективное сжигание жира за счет разных типов нагрузки. Выберите один из них и проведи 3–4 занятия в первую неделю. Затем, если хотите прогрессировать максимально быстро, каждую следующую неделю используйте новый вариант из нашего списка. После первого четырехнедельного цикла зайдите на второй, третий, четвертый — пока не усохнете до желаемого веса.
Содержание статьи
Пирамида
- Разомнитесь 5 минут, неспешно вращая педали на небольшом уровне нагрузки. Запомните, сколько оборотов педалей в минуту вы делаете во время разминки.
- Закончив разминку, немного увеличьте темп (на 5–15 об./мин.) и через каждые 3 минуты увеличивайте сопротивление педалей на 1 пункт (темп движения сохраняйте на прежнем уровне).
- Продолжительность основной тренировки — 30 мин.
Польза
Постепенное нарастание нагрузки позволит, помимо прочего, хорошенько нагрузить мышцы бедра.
В гору
- Сделайте такую же разминку, как в блоке «Пирамида», но потратьте на нее не 5, а 8 минут (запомните, сколько оборотов педалей в минуту вы делаете во время разминки, и сохраняй этот темп в ходе всей тренировки).
- После разминки на 5 минут увеличьте сопротивление педалей до максимума — считайте, что в это время вы едете в гору.
- Затем верните сопротивление педалей к разминочному и активно отдохните в течение еще 5 минут. В сумме совершите 3 таких подъема.
Польза
Эта интервальная тренировка позволит вам развить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Скорость и терпение
- Проведите такую же разминку, как и в блоке «Пирамида». Затем доведите уровень сопротивления педалей до ощутимого, но все еще комфортного, и проведите интервальную тренировку: 4 фазы ускорения (темп выбери такой, чтобы дожить до конца тренировки) по 4 минуты, активное восстановление между ними — по 3 минуты.
- Следующий этап — 3 ускорения по 6 минут каждое, паузы активного восстановления — 2 минуты.
- Заключительный этап: 2 ускорения по 8 минут. Пауза отдыха — 1 минута.
Польза
Эта более чем часовая тренировка позволит развить нечеловеческую выносливость и сделает акцент на тренировке скоростной выносливости.
Финальный рывок
- Разомнитесь в течение 5 минут на средней скорости и небольшом уровне нагрузки.
- Теперь сделайте мощный скоростной рывок на пределе в течение 30 секунд. После этого замедлитесь и покрутите педали спокойно в течение 3 минут, отдыхая перед следующим рывком.
- Всего за занятие сделай 8–12 ускорений.
Польза
Этот блок не так мучителен, как предыдущий вариант, но тоже хорошо развивает скоростную выносливость. Его можно посоветовать убежденным спринтерам.