4 непростых упражнения на баланс: проверьте ваше равновесие
Наверняка у вас тоже есть доминирующая сторона. Например, когда вы приседаете или делаете жим, более сильная нога берет на себя инициативу. Слабой стороне будет сложнее выполнить то же количество повторений. Движения на баланс помогут уравновесить правую и левую части тела.
pexels.com
Болгарские сплит-приседания
Это приседание на одной ноге напоминает выпад, только нерабочая нога опирается на скамью для баланса (или другое возвышение).
- Встаньте спиной к скамье;
- Отведите одну ногу назад так, чтобы пальцы упирались в скамью, а другая нога была впереди;
- Поднимите голову и держите спину прямо;
- Опустите заднее колено, пока передняя часть бедра не станет параллельна полу;
- Выдохните и поднимитесь;
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на коврик, согнув колени (вы также можете поставить ноги на возвышение);
- Поднимите одну ногу от земли, подтягивая колено к груди;
- Толкаясь пяткой, поднимите бедра от земли и вытяните их вверх;
- Вытянитесь как можно выше и сделайте паузу в верхней точке;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Фото автора Pavel Danilyuk: Pexels
Подъем ноги из обратной планки
Это сложное упражнение в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия опорной ноги.
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой;
- Положите руки на землю рядом с бедрами (пальцы направлены к стопам);
- Поднимите и удерживайте левую ногу в нескольких сантиметрах от земли, вдавливая правую пятку в землю;
- С вытянутыми руками, поддерживая вес на кистях, поднимите бедра как можно выше (тело при этом должно быть прямым);
- Опустите бедра в исходное положение;
- Быстро и резко поднимите бедра вверх;
- Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это движение требует контроля баланса и стабильности мышц кора. Вам понадобятся гантели или другие утяжелители.
- Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку в правой руке;
- Держа правое колено слегка согнутым, приподнимите левую ногу и отведите ее назад для равновесия;
- Продолжайте опускать гантель, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.