4 эффективных упражнения для прокачки груди, плеч и спины

Выполняя сведение рук лежа на мяче, вам придется задействовать ноги и корпус, чтобы сохранять равновесие при опускании гантелей.

Такое упражнение на одну руку — сложная задача, особенно если вы находитесь на неустойчивой поверхности. Убедитесь в эффективности самостоятельно. Выполняйте движение поочередно каждой рукой.

Выполнение жима от груди на полу или скамье обеспечивает устойчивость и поддержку во время работы над грудными мышцами.

Перейдя на мяч, вы добавляете нестабильность упражнению. Это заставляет вас прорабатывать ноги и корпус одновременно с грудными мышцами.

Мяч добавляет нагрузку упражнению, но еще лучше делать жим на одной руке. Вы действительно почувствуете, как при этом работает все тело. Еще одна вариация упражнения — жим от груди на наклонной скамье.

Базовое разгибание — это простой способ проработать нижнюю часть спины. Начните с выполнения упражнения на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

Вы можете добавить интенсивности этому движению, поднимая одновременно грудь и ноги от пола.

Мяч для фитнеса добавляет нестабильности и, следовательно, интенсивности традиционному разгибанию спины. Это делает его полезным для укрепления спины и мышц кора.

Это движение отлично подходит для развития мышц плеч и может выполняться как сидя, так и стоя.

Усложните это упражнение, встав на одну ногу, что создаст дополнительные трудности с балансом. Переход к этому промежуточному упражнению может включать в себя сначала выполнение жима над головой, стоя на одном колене.

Z-образный жим — довольно сложное упражнение для проработки плеч. Для этого вам нужно будет сесть на пол с прямыми ногами и спиной, что снижает вашу способность использовать мышцы нижней части тела для стабилизации. Несколько более простой, но все же продвинутый вариант — жим одной рукой.