Почему вам стоит тренироваться 4 раза в неделю: попробуйте эту программу
Почему не стоит тренироваться каждый день?
Проводить семь дней в неделю в тренажерном зале — не лучшее решение для наращивания мышечной массы. Залог эффективной тренировок — это отдых. Мышцы начинают расти во время восстановления.
Как составить правильное расписание тренировок?
Помните, что после двух дней подряд, проведенных в тренажерном зале, в организме растет уровень кортизола — гормона, который мешает вашим мышцам расти. Если тестостерон увеличивает эффект растущей массы, то кортизол, наоборот, его подавляет. Поэтому важно не ставить три тренировки подряд в неделю. Распределите свое время следующим образом: тренируйтесь в понедельник и во вторник, отдыхайте в среду, а в четверг и пятницу снова отправляйтесь в спортзал.
Итак, 4 причины тренироваться 4 раза в неделю
- Уровень тестостерона повышается, а уровень кортизола сводится к минимуму — в результате мышцы растут быстрее;
- Выходные отводятся для восстановления;
- У вас будет больше энергии и желания тренироваться после перерыва;
- Для эффективного роста мышц вам не нужно проводить все вечера в спортзале;
Примерная программа тренировок на 4 дня
Периодичность тренировок также зависит от вашего спортивного стажа и поставленной цели. Например, для развития гибкости вы можете и должны тренироваться каждый день, но и нагрузка будет совершенно другого характера.
Понедельник
- Жим лежа со штангой
- Жим гантелей
- Подъемы гантелей в стороны
- Разгибание трицепса с гантелями
Вторник
- Подтягивания
- Становая тяга со штангой
- Сгибание бицепса со штангой
- Французский жим лежа
Четверг
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Подъемы ног в висе с утяжелителями
Пятница
- Толчок гантелей стоя
- Жим гантелей лежа
- Сгибания на бицепс на скамье Скотта
Если речь идет о силовых, а вы — новичок, то рекомендуется начать с 4-5 раз в неделю. Правда, есть несколько правил: тренировка должна проходить с маленькими весами. По мере развития силы увеличивайте нагрузку и сокращайте количество дней, проведенных в спортзале.
Как правильно распределить дни тренировок
Если вы решили следовать программе тренировок на 4 дня, вы должны убедиться, что физически готовы к этому. Такой режим тренировок рассчитан на опытных спортсменом со средним уровнем подготовки. Исследование, проведенное Университетом прикладных наук Внутренней Норвегии, доказало, что увеличение частоты тренировок может позволить вам увеличить объем тренировок без негативного влияния на качество тренировок. Это значит, что увеличение частоты тренировок способствует эффективному набору мышечной массы.
В плане организации процесса 4-дневная программа тренировок очень простая. Главное при ее составлении — правильно распределить дни тренировок, ориентируясь на свой организм. Каждый день — прокачка определенной мышечной группы. Тренировки представляют собой в основном многосуставные упражнения.
Есть много вариаций программ тренировок на 4 дня. Распределите дни, исходя из ваших желаемых целей. Например, вы можете тренироваться четыре дня подряд, а затем отдыхать до конца недели. Кто-то отдает предпочтение такому распорядку тренировок, так как с помощью него мышцы получают полное расслабление.
Еще одним вариантом четырехдневного сплита является система: 2 дня тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, 2 дня отдыха. Это комфортная система тренировок, которая способствует набору мышечной массы без стресса для организма. Многие бодибилдеры предпочитают эту программу, благодаря равномерному распределению нагрузки в течение недели.
Как чередовать программы тренировок
После того как вы выбрали программу тренировок с оптимальным распределением дней, нужно составить правильный порядок тренировок на определенные группы мышц, учитывая особенности каждой из них. 4-х дневная программа тренировок должна начинаться с отстающих мышечных групп. Чтобы наиболее эффективно прокачать те части тела, над которыми идет активная работа.
Общие принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю — отличный способ нарастить мышцы без перегрузки и вреда для организма. Чтобы эффективно восстанавливаться необходимо потреблять на 25% больше аминокислот, чем в обычном рационе. Рекомендуется отдавать предпочтение высококалорийной белковой пище, а также увеличить количество приемов пищи до 5 раз в день. К своему рациону вы можете добавить поливитамины, аминокислоты и протеин.
Особенности программы тренировок на массу на 4 дня:
- Перед началом каждой тренировки проводите небольшую разминку на тренажере. Общее время 10-15 мин;
- После выполнения ежедневных упражнений проведите растяжку на все мышечные группы;
- Соблюдайте интервалы между упражнениями (до 5 мин) и между подходами (40-50 сек);
- Доводите каждый сет до максимального количества повторов, завершайте его, когда почувствуете, что техника начала хромать;
- Проводите дни отдыха активно;
- Если у вас не получается увеличить количества белка в рационе, принимайте гейнеры на протяжении дня и после тренировки.