5 элементарных упражнений, которые помогут справиться с болью в спине
Будь вам 20, 40 или 80 лет, еще не поздно развить физическую силу и выносливость.
Freepik
1. Для подвижности бедер
Это прекрасное упражнение для стабилизации корпуса. Для профилактики болей в спине необходимо выполнять работу на подвижность, которая включает внутреннее и внешнее вращение бедра.
- Сядьте на пол, широко расставив колени и скрестив ноги в голенях.
- Поместите каждую ногу за противоположное колено и установите таз в нейтральное положение.
- Сядьте прямо, не выгибайтесь и не горбитесь в спине.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять высокую осанку.
- Затем скрестите ноги и повторите.
2. Растяжка 90-90
- Сядьте на пол и поставьте ноги в положение вертушки: одна нога впереди вас, а другая нога в стороне.
- Отрегулируйте положение ног так, чтобы колени и лодыжки образовывали угол в 90 градусов.
- Поверните туловище так, чтобы плечи совпали с передней голенью.
- Используя мышцы бедра передней ноги, подтяните переднее колено к полу.
Вы можете усилить растяжку, наклонившись вперед через переднюю голень.
- Старайтесь двигаться, сохраняя позвоночник прямым.
- Удерживайте это положение от 20 секунд до двух минут.
- Затем поменяйте сторону и повторите с противоположной ногой в переднем положении вертушки.
3. Боковая планка
- Лягте на бок и обопритесь на предплечье этой же стороны.
- Не прижимайте голову к плечам.
- Вытяните ноги.
- Поставьте верхнюю ногу поверх нижней, если это удобно, или сдвиньте ноги так, чтобы они обе стояли на полу.
- Отожмите основную руку и ступни и оторвите тело от пола.
- Напрягите корпус и мышцы основной руки и ноги, удерживая бедра приподнятыми.
- Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха (от 20 до 30 секунд). Расслабьтесь, затем повторите то же самое на другой бок.
Упрощенный вариант: опустите нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.
4. Приседания на ящик
- Держа гирю на уровне груди, встаньте перед ящиком или скамьей высотой по колено.
- Отодвиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, пока не почувствуете коробку позади себя.
- Сделайте паузу, когда садитесь на ящик, но не расслабляйтесь.
- Двигайтесь пятками, чтобы встать. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям прогибаться.
- Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение.
- Выполните от восьми до двенадцати повторений.
Со временем уменьшайте высоту ящика и продолжайте прогрессировать.
5. Подъем на колени
- Руки за головой, а ступни параллельны и немного шире плеч: медленно согните колени и бедра, приседая до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу.
- Из положения приседа отступите на одну ногу от себя и поставьте это колено на пол.
- Повторите с другой ногой, чтобы вы были в высоком положении на коленях.
- Сделайте обратное движение, поднимая одну ногу за другой, чтобы вернуться в положение на корточках.
- Не вставая полностью, повторите движение из приседа на колени 20 раз.
- Чередуйте ногу, которой вы ведете каждый раз.
Маркеры старения
- По отжимания
Исследование 2019 года связало способность отжиматься с более низким риском развития сердечных заболеваний. У тех, кто мог выполнить 40 отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 96% ниже, чем у тех, кто мог сделать менее 10 отжиманий.
- По ходьбе
Регулярная ходьба в более быстром темпе снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 53% для людей в возрасте 60 лет и старше.