Как эффективно тренироваться дома, если нет возможности посещать спортзал
Шесть преимуществ регулярной физической активности
Хотите чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и даже продлить жизнь? Просто занимайтесь спортом. Эту простую истину знают многие люди. Преимущества для здоровья от регулярных тренировок и физической активности трудно игнорировать. При этом нагрузки приносят пользу всем, независимо от возраста, пола и физических возможностей.
Вот шесть ключевых плюсов, которые особенно подчеркивают эксперты клиники Майо.
Контроль веса
Тренировки помогают предотвратить набор лишнего веса или не потерять здоровый вес. Когда вы занимаетесь фитнесом, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете. Однако стоит помнить, что любое количество активности лучше, чем ничего.
Укрепление здоровья
Независимо от вашего текущего веса, активный образ жизни повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) и снижает уровень нездоровых триглицеридов. Этот двойной удар обеспечивает плавный ток крови, что снижает риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов.
Кроме того, регулярные тренировки помогают предотвратить многие проблемы со здоровьем:
- инсульт,
- метаболический синдром,
- повышенное артериальное давление,
- сахарный диабет второго типа,
- депрессия,
- тревожность,
- многие виды рака,
- артрит,
- падения.
Кроме того, спорт улучшает когнитивные функции и снижает риск смерти от любых причин.
Улучшение настроения
Нужен эмоциональный подъем или снизить уровень стресса после напряженного дня? Тренировка в спортзале или даже быстрая прогулка могут помочь. Физическая активность стимулирует выработку мозгом многих химикатов, которые могут заставить вас чувствовать себя счастливее, более расслабленным и менее тревожным.
Повышение энергии
Стали уставать от походов по магазинам или домашних дел? Регулярная физическая активность может укрепить ваши мышцы и повысить выносливость. Упражнения посылают кислород и питательные вещества в ткани и помогают сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. В итоге появляется больше энергии для повседневных дел.
Улучшение сна
Регулярная физическая активность помогает быстрее засыпать и лучше высыпаться. После тренировок сон постепенно становится более глубоким. Главное — не заниматься спортом слишком близко ко времени сна, иначе вы можете быть слишком энергичны, чтобы заснуть.
Улучшение секса
Регулярная физическая активность повышает уровень энергии и дает больше уверенности в своей внешности, что может улучшить сексуальную жизнь. Кроме того, тренировки усиливают возбуждение и помогают в преодолении проблем с эрекцией.
Эксперт о пользе коротких тренировок
Времени на полноценные тренировки порой совсем не остается, но это не повод совсем отказываться от спорта. На самом деле домашние занятия могут быть не менее эффективными, главное — подобрать для них правильные упражнения.
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, даже 15-минутные занятия могут положительно влиять на человека: во всяком случае они будут приносить больше пользы, чем отсутствие активности как таковой. Именно поэтому, если у вас есть несколько свободных минут с утра или вечером, лучше потратить их на тренировки.
Конечно, добавила Ротач, накачать большие мускулы с помощью таких тренировок не получится, но подтянуть тело и укрепить здоровье — вполне. Если же вы хотите провести полноценное занятие, задействовать все мышцы, но не перегрузить их, то лучше выделить для этого 45-90 минут.
5 упражнений для домашней тренировки
Прыжки через скакалку
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- В руки возьмите скакалку;
- Начните подпрыгивать не очень высоко;
- Старайтесь приземляться плавно, на носок, чтобы сократить последствия от удара.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в упор присев, а из него прыжком перейдите в упор лежа;
- Затем прыжком вернитесь в присед, а из него выпрыгните вверх, поднимая руки над гловой.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на спину, руки уберите за голову, а ноги согните;
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Левой ногой в это время коснитесь правой руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова приподнимитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.
Велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову, а ноги выпрямите;
- Оторвите ноги от пола примерно на 15 сантиметров;
- Подтяните левое колено к груди и коснитесь его правым локтем;
- Затем подтяните правое колено и коснитесь его левым локтем.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед так, чтоб оба колена образовали прямые углы;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы теперь впереди оказалась левая.