5 лучших упражнений для тренировки всего тела без спортзала

Ведь способность приседать в повседневной жизни (например, наклоняться, чтобы поднять игрушки, коробки, детей и багаж) — необходимость. Это упражнение также способствует здоровью суставов и укрепляет мобильность, если вы не делаете это в спортзале в погоне за рекордами, убивая здоровье огромными весами.

Приседания — это простое упражнение, но их часто выполняют в неправильной технике. Выполняемые с ошибками приседания могут привести к травмам или хроническим болям.

Простое решение: изучите и овладейте безопасной формой приседаний. Вот инструкция, как правильно делать приседания, от Трэвелла Гейнса, CPT, тренера и руководителя отдела спортивных результатов в Blocks Nutrition.

Чтобы поддерживать правильную форму, Гейнс рекомендует держать пальцы ног прямыми и на ширине бедер (пальцы ног, направленные наружу, могут привести к боли в коленях). Кроме того, колени никогда не должны выходить перед пальцами ног.

Это домашнее упражнение прорабатывает различные группы мышц, включая плечи, грудь, плечи, туловище, ягодицы и ноги. Почти каждый хоть раз в жизни отжимался, поэтому это упражнение используют даже в школах.

Отжимания хороши не только для наращивания и тонуса мышц. Согласно исследованиям, они действительно могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отжимания также могут помочь лучше выполнять повседневные дела — вплоть до толкания тележки с продуктами.

Чтобы максимизировать эффективность и безопасность отжиманий, встаньте в положение высокой планки на ладонях и постарайтесь сохранить прямое положение тела на протяжении всего движения.

Отжимания — это одно из упражнений, с помощью которого вы можете постепенно наращивать свою силу с течением времени, поэтому не расстраивайтесь, если можете сделать только несколько отжиманий. Отдавайте приоритет правильной технике, безопасной форме.

Например, если ваша грудь и сила рук еще не позволяют отжиматься от пола, есть разные альтернативы. Найдите прочную, приподнятую поверхность, такую как стол, и сделайте отжимания в идеальной технике под наклонным углом.

Выпады считаются отличным дополнением к тренировке всего тела и могут повысить силу нижней части тела, особенно в подколенных сухожилиях и квадрицепсах.

Как всегда, чтобы максимизировать пользу от выпадов и снизить риск травм, важно сохранять правильную технику.

Планки — отличный способ укрепить мышцы кора, что необходимо для хорошей осанки, стабильности позвоночника и таза, профилактики болей в спине. Планка укрепляет мышцы живота, косые мышцы и нижнюю часть спины.

По мере того, как вы тренируетесь и наращиваете силу кора, начинаете стоять более длительные периоды времени. В зависимости от вашей силы кора, вы можете делать планки либо на локтях (это легче), либо на руках (сложнее).

Берпи считаются основным элементом многих программ высокоинтенсивной тренировки для наращивания мышечной массы и прокачки всего тела.

Берпи развивают силу верхней части тела, взрывную мощь бедер и корпуса. Они также могут увеличить скорость и мощность, повысить универсальную выносливость.

Вот как сделать идеальный берпи: думайте об этом как об упражнении из четырех частей, плавно переходя от прыжка к приседанию, к планке, к отжиманию, а затем снова вверх по цепочке, чтобы сделать одно единое повторение.

Все эти пять упражнений можно легко выполнять дома или в местном тренажерном зале для тренировки всего тела. Хотя они не требуют никакого оборудования, вы всегда можете добавить эспандеры или легкие веса для дополнительной нагрузки. Не забывайте, что вы всегда можете изменить свои упражнения по мере необходимости!