5 лучших упражнений на трицепс: добавьте хотя бы одно в вашу тренировку
Они точно прокачают верхнюю часть тела на 100%.
Freepik
Трицепс формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, без развитой трехглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми. Об этом изданию «Чемпионат» рассказал фитнес-тренер Егор Ходырев.
Лучшая схема тренировок на трицепс
Тренируйтесь медленно и без рывков, чтобы задействовать все двигательные единицы.
Алмазные отжимания
Техника выполнения
- Встаньте в упор лежа.
- Держите корпус тела ровно.
- Шея, спина и бедра должны быть расположены на одной линии.
- Ноги вместе.
- Расстояние между ладонями от 10 до 30 см.
- Локти слегка прижмите к корпусу.
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе.
- На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.
- Выполняйте три подхода по 8–12 раз.
- Отдых между подходами — две-три минуты.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Возьмитесь за брусья, корпус ровный.
- Шея, спина и бедра должны быть расположены на одной линии.
- Ноги вместе.
- Лопатки опустите вниз и сведите.
- Локти прижмите к туловищу.
- На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибайте руки, поднимая тело в верхнюю точку.
- Выполняйте три подхода по 8–12 раз.
- Отдых между подходами — две-три минуты.
Обратные отжимания
Техника выполнения
- Встаньте спиной к опоре.
- Поставьте руки на ширине плеч или уже.
- Пальцы должны смотреть в разные стороны.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе.
- Пятками прямых ног упритесь в пол.
- На вдохе медленно опуститесь до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе поднимитесь в верхнюю точку.
- Выполняйте три подхода по 8–12 раз.
- Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибания рук в кроссовере
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятку. Верхний хват – на расстоянии ширины плеч.
- Грудь вперед, а лопатки вниз.
- Зафиксируйте локти в одном положении и плотно прижмите к телу.
- На выдохе разгибайте руки в локтях, опуская рукоятку вниз.
- Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно согните руки в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
- Выполняйте три подхода по 8–12 раз.
- Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибание рук в наклоне с поворотом кисти
Техника выполнения
- Наклонитесь к полу с прямой спиной.
- Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы локоть был чуть выше параллели с полом.
- На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы она была параллельна или чуть выше параллели пола.
- В конце движения поверните кисть тыльной стороной ладони вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На вдохе медленно и подконтрольно согните руку с гантелью в исходное положение.
- Выполняйте три подхода по 8–12 раз.
- Отдых между подходами — две-три минуты.
Ранее мы писали о том, как правильно качать трицепс, а также, как правильно выполнять бриллиантовые отжимания для прокачки трицепса.