8 мощных упражнений на все тело, которые сделают вас машиной из рельефных мышц
Попробуйте эту короткую, но очень эффективную тренировку.
pexels.com
Фитнес-редактор американского Men Today уверен, что всего за 5 минут можно успеть прокачать все тело с помощью короткой тренировки.
Название «5 минут ада» как нельзя лучше описывает комплекс: тренировка включает 8 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 30 секунд.
Трастеры с гантелями
- Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч или чуть шире;
- Гантели располагаются на полу: для того, чтобы их взять, присядьте, после поднимите снаряды на уровень плечевого пояса за счет работы бицепсов и дельт;
- Затем выйдите из приседа, одновременно выбрасывая гантели вверх над головой усилием дельтовидных мышц;
- Не задерживайтесь в верхней точке, опустите гантели обратно на плечи и снова присядьте.
Прыжки на тумбу
- Для этого упражнения вам понадобится устойчивая тумба или достаточно широкий выступ;
- Встаньте в исходное положение: ноги находятся на ширине таза, согните колени, руки отведите назад;
- Взрывным движением отталкивайтесь от пола, выбрасывая руки вперед;
- Приземляясь на тумбу, старайтесь распределить вес по всей стопе равномерно;
- Спрыгивать с тумбы следует в расслабленном положении с чуть согнутыми ногами.
Отжимания
- Примите исходное положения в планке на прямых руках;
- Во время отжиманий держите спину ровной;
- За 30 секунд вам следует выполнить от 10 до 15 отжиманий;
Скалолаз
- Исходное положение — планка на прямых руках;
- Выполняйте попеременные выбросы коленей к локтям;
- Следите за тем, чтобы в спине не создавалось лишних изгибов;
Тяга гантелей к груди стоя
- Носки ног почти соприкасаются, корпус наклонен вперед (на уровне 30 градусов), ноги чуть согнуты;
- Совершайте тягу гантелей к груди на выдохе, локти не должны расходиться в стороны;
Гребля
Для этого упражнения вам понадобится специальный гребной тренажер, однако вы можете заменить его тягой штанги лежа в комплексе со спринтом на беговой дорожке. Дело в том, что в гребном тренажере задействован больше верхний мышечный пояс, пресс и меньше — ноги.
Приседания с прыжком
- Аэробная нагрузка в комплексе с тренировкой квадрицепсов создает все условия для жиросжигания;
- Из глубокого приседа вы делаете прыжок за счет мышц ног, помогая себе руками;
Бросок медбола в пол
- Последнее упражнение дает нагрузку на ноги, спину и мышцы плечевого пояса;
- Вы можете взять мяч комфортного веса и выполнять броски из-за головы, направляя их себе под ноги;
- Затем вы подбираете медбол в приседе и повторяете движение.