5-минутная тренировка пресса для самых ленивых: выполните уже сегодня
Тренировка пресса из 5 упражнений
Следующие упражнения помогут вам достичь результатов в тренировке пресса и прокачать кубики в домашних условиях.
Планка
- Встаньте на пол, опираясь на предплечья и пальцы ног. Стремитесь держаться в этом положении как можно дольше, подтягивая мышцы живота и спины.
- Начните с 30-60 секунд и постепенно увеличивайте время.
Боковая планка
- Исходное положение — планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи.
- Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении.
- Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.
Велосипед
- Лягте на пол и положите руки за голову. Поднимите правую ногу и попробуйте коснуться ею левого локтя, одновременно приподнимая верхнюю часть тела.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с левой ногой и правым локтем.
- Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Подъемы корпуса
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, ноги плотно прижмите к полу. Закрепите стопы, например, под диваном.
- Поднимайте верхнюю часть тела, стараясь коснуться грудью ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
Скручивания
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите руки перед собой.
- Слегка поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса и не отрывая от пола поясницу. Подержите в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений, это поможет улучшить результаты тренировки. Постепенно увеличивайте сложность тренировок, добавляя дополнительные подходы и повторения.
Как быстро накачать пресс?
Даже регулярные тренировки не всегда помогут прокачать рельефный пресс. Для этого соблюдайте эти базовые принципы, которые помогут достичь заветных шести кубиков.
Регулярные тренировки
Одним из самых важных моментов для достижения красивого пресса считается регулярное занятие спортом. Физическая активность, направленная на сжигание жира в области живота и укрепление мышц пресса, необходима для формирования привлекательного пресса.
Вариативность тренировок
Повторение одних и тех же упражнений может привести к привыканию мышц и замедлению прогресса. Чтобы избежать этого, важно включать в тренировочный план разнообразные упражнения для пресса. Это позволит развить все группы мышц пресса.
Правильное питание
Красивый пресс нельзя прокачать без правильного питания. Умеренное потребление калорий и уклонение от жирной и высококалорийной пищи способствуют сжиганию жира в области живота, позволяя мышцам пресса быть видимыми и выразительными.
Важно также уделить внимание белкам, которые помогут вам развить и укрепить мышцы пресса, считает эксперт Men Today Анастасия Юрпалова:
«Сосредоточьтесь на сбалансированном питании: ешьте больше диетического белка и овощей, не забывайте про крупы, бобовые и продукты из цельного зерна, следите за достаточным количеством полезных жиров в рационе».
Контролируйте прогресс
Обратите внимание на ваши достижения. Ведите дневник тренировок, фиксируя количество повторений и время, необходимое для выполнения определенных упражнений. Это позволит вам отслеживать изменения и прогресс. При необходимости - внести корректировки в свою тренировочную программу.
Системность тренировок
Самый важный принцип для формирования красивого пресса - регулярные тренировки. Системность занятий позволит вам не только достичь желаемых результатов, но и поддерживать их на долгосрочной основе. Необходимо уделить достаточно времени для тренировок пресса, чтобы развить его силу, упругость и рельеф.