5 эффективных вариантов отжиманий, которые заменят тренировку в спортзале
Можно ли отжиманиями заменить тренировки с железом?
Если бы вас попросили назвать лучшее упражнение для проработки груди, что бы вы ответили? Жим лежа? Или, может быть, жим гантелей лежа? Я бы не стал спорить ни с одним из этих двух ответов, но выдвинул другой. Как вы уже догадались, это отжимание.
Не согласны? Но ученые уверены, что отжиманиями спокойно можно заменить жим лежа и добиться сравнимой эффективности! В исследовании, проведенном в 2019 году Международным открытым институтом спортивной медицины, ученые сравнили жим лежа и отжимания на предмет различий в кинематике и активации мышц.
Они обнаружили, что оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо, особенно если вы используете утяжеленный жилет для отжиманий, чтобы имитировать различную интенсивность в жиме лежа (если нет возможности купить жилет, можно использовать тяжелый рюкзак).
В чем польза отжиманий?
Что касается преимуществ отжиманий, то они отлично прокачивают верхнюю часть тела, повышают общий объем мышц и помогают в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как показало исследование 2019 года, проведенное JAMA Network Open.
Оказалось, чем лучше наши результаты в отжиманиях, ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, отжимания — это скорее индикатор вашего здоровья, но это крайне полезное упражнение для атлетов любого возраста. При этом важно использовать разные виды отжиманий, чтобы комплексно нагружать корпус.
Отжимания практически не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте. Существует множество модификаций, которые вы можете использовать, чтобы нагрузить разные группы мышц и прогрессировать. Мы собрали 5 разных вариантов отжиманий, которые комплексно прокачают весь ваш корпус за одну тренировку.
Необычные варианты отжиманий для всего тела
Алмазные отжимания
Этот вариант упражнения нагружает те же группы мышц, что и традиционные отжимания, но с небольшим отличием.
Исследование 2005 года, опубликованное журналом Journal of Strength and Conditioning Research3 установило, что чем уже положение рук во время отжиманий, тем сильнее активация трицепсов, мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча.
Как выполнить упражнение
- Встаньте в положение отжимания, руки держите узко, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Напрягите ягодицы и корпус, затем опуститесь к полу, согнув руки в локтях.
- Когда ваша грудь почти коснется пола, сделайте обратное движение, чтобы принять исходное положение.
Отжимания в наклоне
Поставив ноги на возвышенность, вы сделаете отжимания намного более сложными, чем классический вариант. Это увеличит диапазон движений и сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц.
Чем выше ваши ноги, тем сложнее становится движение. Если вы собираетесь выполнять отжимания на наклоне, обязательно сохраните правильную технику на протяжении всего движения.
В качестве возвышенности можете использовать обычный стул. При этом не торопитесь и старайтесь прочувствовать сокращение мышц.
Как выполнить упражнение
- Поставьте обе ноги на возвышенность.
- Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки. Поставьте руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию между плечами и ступнями.
- Согните руки в локтях, пока грудь не окажется как можно ближе к полу. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
«Щучьи отжимания»
«Щучьи отжимания» — одни из моих любимых из-за акцента на верхней части груди и плечах по сравнению со стандартными отжиманиями. Это связано с тем, что вы начинаете в перевернутой V-образной позиции, а не в планке. И вам нужно в большей степени полагаться на силу и координацию верхней части тела, чтобы предотвратить падение.
Как выполнить упражнение
- Начните с положения отжимания. Пройдите обеими ногами по направлению к рукам, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму, задняя точка смотрит вверх.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, а затем согните руки в локтях, чтобы двигаться к полу. Продолжайте двигаться до тех пор, пока ваш лоб не окажется как можно ближе к земле.
- Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, подобно отжиманиям в наклоне. Единственное отличие в том, что вы будете находиться в положении щуки, а не в положении отжимания.
Отжимания обратным хватом
Отжимания обратным хватом нагружают бицепсы и мышцы спины больше, чем обычные отжимания. Из-за положения рук они также более сложны. В этом упражнении запястья могут получить чрезмерную нагрузку, поэтому важно соблюдать осторожность, чтобы избежать травм.
Как выполнить упражнение
- Начните с того, что встаньте в положение высокой планки. По одной руке за раз поворачивайте руки так, чтобы пальцы были направлены к ногам.
- Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы, а затем медленно опуститесь вниз.
- Когда ваша грудь окажется близко к земле, сделайте паузу. Затем оттолкнитесь назад, пока руки не станут прямыми.
Отжимания супермена
Отжимания супермена — одна из самых сложных вариаций отжиманий в этом списке, поэтому, если остальные упражнения кажутся вам простыми, попробуйте. Из-за его взрывного характера вы серьезно нагрузите верхнюю часть корпуса.
Как выполнить упражнение
- Встаньте в положение для отжимания. Напрягите корпус и сожмите ягодицы.
- Согните руки в локтях, чтобы двигаться к полу, как при обычном отжимании.
- Когда ваша грудь коснется пола, вдавите ладони в землю, чтобы поднять все тело с пола. При этом вытяните руки, чтобы принять позу Супермена.
- Приземляйтесь в нижней позиции, с которой вы начали, а не в верхней планке. Это помогает свести к минимуму нагрузку на запястья во время движения.