5 ошибок при выполнении самых популярных упражнений

В этом движении требуется полное разгибание в тазобедренных суставах, но, как объясняет Кавальер, часто случается люди при этом наклоняют таз вперед (слишком прогибаясь в пояснице), а это снимает нагрузку с ягодичных и перегружает низ спины, что создает риск травмы. «Вы должны следить за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении». Для этого держите напряженным пресс.

«Если вы делаете подтягивания, согнув и скрестив ноги, то не выкладываетесь по максимуму», — говорит Кавальер, добавляя, что это создает «утечку энергии». Вместо этого он предлагает держать ноги вытянутыми, что «позволяет держать тело напряженным и эффективнее нагружать мышцы спины».

Здесь важно положение кистей: большинство людей хватается пальцами за край скамьи, а такой хват ставит плечи в более уязвимую позицию. Более эффективным и безопасным упражнение станет, если развернуть кисти пальцами в стороны. «Казалось бы, изменение небольшое, но так плечи разворачиваются наружу и даже трицепсы лучше сокращаются трицепсы».

Вместо того, чтобы наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах (и прорабатывая ягодичные), многие слишком низко подседают, привлекая к работе квадрицепсы. Не говоря уж о том, что вам не надо помогать гире руками, «она должна взлетать сама», когда вы энергично распрямляетесь из наклона.

Разведение локтей под углом 90 градусов — распространенная ошибка в технике отжимания, на которую Кавальер уже указывал. Это сокращает амплитуду движения: «Кажется, что мы достигли нижней точки, в то время как наши трицепсы и грудь на самом деле проделали гораздо меньше работы». Отведение локтей на 45 градусов по отношению к телу усложнит упражнение, но и сделает его гораздо более эффективным.