Как повысить эффективность тренировок с гирями: вот 5 суперупражнений для создания богатырской формы

Персональный тренер Майкл Клаус называет восемь причин, по которым стоит попробовать гири.

Гири — отличный инструмент для избавления от жира и наращивания мышечной массы. Работая с ними минуту, можно сжечь 20,3 калории или невероятные 1200 калорий за час.

Гири отлично подходят для того, чтобы подтянуть обвисшие и дряблые ягодицы. Рывки, махи и взятие на грудь требуют взрывной силы от самой большой ягодичной мышцы.

С гирями нет необходимости проводить бесконечные часы в спортзале, чтобы увидеть результат. Упражнения с ними — это высокоинтенсивная силовая и кардиотренировка, которая заставляет организм наращивать мышечную массу и быстро сжигать жир. Включая разминку, достаточно пятнадцати минут активности.

Тренировки с гирями не только создают подобный броне слой мускулов, но и позволяют сфокусироваться на движениях и группах мышц. Поскольку упражнения повышают эффективность движений, риск травм значительно сокращаются.

Взрывные движения в тренировках с гирями развивают быстро сокращающиеся мышцы, что помогает быстрее реагировать. Многие движения в тренировках с гирями нельзя выполнять медленно, поэтому развивается силовая выносливость, то есть способность поддерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. Это полезно для многих видов спорта.

Во время тренировок у многих появляется любимая группа мышц, что приводит к появлению тех, что используются редко. Гири позволяют работать со всем телом сразу — более эффективно и без изоляции.

Часто тренировки превращаются в рутину и выполняются по инерции. Многофункциональный комплекс с гирями может быть тем, что вам нужно, чтобы не скучать. Всего один снаряд задействует разные мышцы.

Вес гири находится вне руки, что еще больше нагружает хват и позволяет развивать силу предплечья. Поскольку центр тяжести гири находится в движении, тренировка хвата становится комбинацией динамических и статических мышечных сокращений. Это помогает контролировать колеблющийся центр.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Крепко возьмитесь за боковые стороны рукоятки гири и расположите ее на уровне груди. Теперь медленно опуститесь в положение глубокого приседа, не опуская гирю. Не сгибайте спину. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и поставьте гирю на землю между ступнями. Согните бедра и колени, держите спину ровной и возьмите гирю обеими руками. Заведите гирю назад между ног, махните ей вперед, подняв до уровня глаз. Медленно верните гирю тем же движением в исходное положение и повторите. Убедитесь, что гиря движется с силой за счет движения бедер и ног, а не рук.

Поднимите гирю и удерживайте ее прямо перед бедрами. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Теперь опустие корпус вместе с гирей к полу, пока туловище не станет параллельным ему. При этом держите спину ровной, а плечи расправленными. Оперевшись на пятки, вернитесь в исходное положениt.

Лягте на спину, согнув правую и вытянув левую ногу. Правую руку держите на полу немного вдали от себя. Возьмите гирю и вытяните левую руку вверх. Прижмите правую руку к земле и медленно поднимите таз. Отведите правую ногу назад и перенесите вес тела на правое колено. В то же время оторвите правую ладонь от пола так, чтобы туловище было прямым. Поднесите правую ногу ближе к себе и встаньте прямо. Сделайте несколько повторений, чередуя ноги и руки.

Сядьте на пол, держа гирю обеими руками на уровне груди. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом и убедитесь, что они параллельны друг другу. Теперь, напрягая мышцы корпуса, поверните туловище вправо, а затем влево, сохраняя положение гири. Выполните не менее 15 повторений с каждой стороны.