5 простых шагов, чтобы пройти путь от новичка до профи в подтягиваниях на турнике
У вас точно получится, если вы будете дисциплинированы. А это значит, что из недели в неделю будете следовать к цели.
Вот 5 рекомендаций, которые вам помогут. Используйте каждую из них, и вы обязательно подберете для себя удобный и действенный вариант.
Вис на прямых руках
- Начните свое обучение с узкого, обратного хвата. Это упражнение помогает постепенно перейти к подтягиваниям.
- Для выполнения виса поставьте под перекладиной тумбу, либо встаньте на специальные боковые платформы-держатели для ног, чтобы вы могли без труда дотянуться до перекладины.
- Держась за перекладину обратным хватом, сделайте движение, имитирующее движение вверх.
- Согните колени, чтобы ноги не доставали до держателей, и удерживайте это положение, сколько сможете.
- С течением времени ваше движение будет все выше и легче. Не сдавайтесь.
- Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 40-60 секунд. Ваши руки будут дрожать — потерпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.
Подтягивание с помощью резинок разной плотности
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к более тонким.
Австралийские подтягивания
Можно использовать в качестве дополнения или самого простого в исполнении варианта, например, если вам сложно удержать даже в висе собственный вес.
- Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках в раме для приседаний. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
- Возьмитесь за перекладину руками, при этом вытяните тело в одну ровную, без прогибов, линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены.
Гравитрон
Если у вас есть тренажер для подтягиваний с противовесом, используйте его. Особенно будет полезен для тех, у кого довольно много лишних килограммов.
Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них — это движущаяся платформа на которой вы находитесь, другая — блоки, отягощение. В начальной фазе платформа с вами весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.
Начните выполнение подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственного. А далее постепенно подберите тот, с которым вы можете спокойно работать.
Негативные повторения
Это обратное подконтрольное движение из положения сверху, под перекладиной.
- Самостоятельно или с помощью эспандера подтянитесь к перекладине.
- Как можно медленнее опуститесь вниз за счет разгибания рук.
И помните. Большой путь начинается с маленьких шагов.
