5 простых упражнений на каждый день, которые заметно улучшат вашу форму к лету
Как понять, что у вас неправильная осанка?
Осанка — это умение держать спину прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Она может испортиться еще в период внутриутробного развития, но это встречается довольно редко, или же в течение жизни из-за сидячего образа жизни, неправильно подобранного матраса или привычки носить сумки на определенном плече.
Определить, в норме ли ваша осанка можно с помощью простого теста.
- Встаньте спиной к стене и выпрямите спину, но не напрягайтесь слишком сильно;
- Постарайтесь коснуться стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
Если у вас это получилось, то вряд ли ваш позвоночник искривлен. Если же вы касаетесь стены пятками, ягодицами, лопатками и не касаетесь затылком, то искривление у вас есть.
- После этого максимально напрягите мышцы.
Если после этого вы коснулись стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком, то искривление обусловлен слабостью мышц спины и привычкой быть согнутым. Если же вы коснулись стены пятками, ягодицами, лопатками, но не коснулись затылком или ягодицами, то искривление обусловлено особенностями развития костно-связочного аппарата.
Упражнения для улучшения осанки
Супермен
- Лягте на живот, поднимите ноги и руки примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Согните руки в локтях и притяните локти к корпусу;
- Снова выпрямите руки;
- После медленно опустите руки и ноги на пол.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Вытягивание подбородка
- Лягте на спину, ноги и руки вытяните;
- Поднимите шею так высоко, как это возможно;
- Подбородок прижмите к груди
- Удерживайте такое положение.
Выполняйте упражнение 15 секунд.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги и руки выпрямите;
- Поднимите ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Также поднимите лопатки ;
- Поясницу при этом максимально прижмите к полу;
- Задержитесь в таком положении.
Удерживайте такую планку 15 секунд.
Борцовский мост
- Лягте на спину, руки скрестите на груди, а ноги согните в коленях;
- Поднимите таз и облокотитесь на шею;
- Начните покачиваться вперед-назад.
Выполняйте упражнение 15 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы туловище образовало одну прямую линию;
- Затем плавно выпрямите ноги и полностью лягте на пол;
- Снова согните в колени и вернитесь в ягодичный мостик.
Выполните 3 подхода по 5 повторений.
