5 самых эффективных упражнений для развития гибкости
Выполняйте эти упражнения примерно за полчаса до тренировки или сразу после нее.
1. Ноги врозь, наклон к прямой ноге
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их максимально широко.
- Аккуратно наклонитесь к левой ноге, возьмитесь двумя руками за мысок, потяните его на себя и постарайтесь коснуться локтями пола.
- Останьтесь в этом положении на 30 сек., после чего наклонитесь к правой ноге.
- Сделайте 2-3 сета на каждую ногу.
2. Лягушка
- Встаньте на колени, опираясь на пол прямыми руками.
- Расположите спину вертикально и разведите колени в стороны так, чтобы при взгляде сверху бедра составляли единую линию. Постарайтесь опуститься как можно ниже.
- Достигнув крайней точки, задержитесь на 30 сек.
- Сделайте 2-3 сета, отдыхая между ними примерно минуту.
3. Стретч передней поверхности бедра
- Встаньте в положение выпада, поместив одну ногу на колено.
- Согните ту ногу, что стоит сзади, и постарайтесь взяться за ее стопу обеими руками.
- Сохраняя равновесие и не наклоняясь вперед, прижмите пятку к ягодицам.
- Замрите на 30 сек., затем смените ногу.
- Сделайте 2-3 сета для каждой.
4. Мобильность поясничного отдела позвоночника
- Ложитесь на пол животом вниз, поставьте руки под плечи и, опираясь на них, прогибайтесь назад.
- Останьтесь в этом положении на полминуты, после чего согните ноги и сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой, наклонитесь вперед и опустите голову.
- Постарайтесь прогнуться вниз и вытянуть тело в одну линию с руками. Если вы все сделаете правильно, можно будет почувствовать легкое натяжение кожи на ребрах.
- Останьтесь в этом положении на 30 сек. Одного сета будет более чем достаточно.
5. Барьерный шаг — боковой наклон
- Сядьте на пол, вытяните одну ногу в сторону, а другую согните, заведя ее пяткой за себя.
- Наклонитесь в сторону прямой ноги, стараясь перехватить мысок противоположной рукой. Пытайтесь опуститься как можно ниже — в идеале плечо должно коснуться пола перед коленом прямой ноги.
- Выдержав 30 сек., смените ногу.
- Сделайте 2-3 сета для каждой ноги.