5 типов упражнений, которые можно делать почти каждый день
Канадский тренер Кристиан Тибадо своей статьей спасает фанатов фитнеса: он уверен, что рекордную становую и приседание ежедневно долбить не стоит; но чем тогда можно заняться, если день без тренировки считается прожитым напрасно?
1. Упражнения для предплечий
Мышцы предплечья рождены сверхвыносливыми — мы пользуемся ими с утра до вечера. Никто не делает отказные опускания чрезмерного веса без возможности поднять его (как в жиме лежа или приседании со штангой на спине), выполняя сгибание в запястьях. Мышечные волокна не надрываются, нервная система не устает, амплитуда минимальна, короче, это можно делать ежедневно. Нет, конечно, при желании можно перетрудить и предплечья, но надо сильно постараться.
Единственное, о чем следует помнить: баланс. Следите за тем, чтобы в «ручной» программе были и сгибание в запястьях (супинированный хват), и разгибание (пронированный). Если вы не расстаетесь с кистевым эспандером — резиновым колечком или мячиком — добавьте упражнение, в котором работают разгибатели пальцев.
2. Упражнения для пресса
Стабилизаторы корпуса («кор») тоже очень выносливы, поскольку постоянно удерживают нас собранными. Но если каждый день делать сотни (или тысячи) скручиваний, можно заработать проблемы с поясницей. Попробуйте разнообразить пресс-программу: чередуйте скручивания лежа и сидя (с верхним блоком или жгутом), добавьте «лодочки» и боковые планки, скручивание на фитболе и катание ролика для пресса (терминаторам можно повысить нагрузку, используя вместо пластикового ролика нагруженную штангу).
3. Толкание и тяга нагруженных санок
Рабочие веса могут быть очень приличными, однако упражнения с этим снарядом (который можно собрать где-нибудь на дачном отдыхе) практически лишены эксцентрической составляющей. А также не требуют взрывного усилия, что тоже значительно разгружает как мышечную, так и нервную систему. Короче говоря, при всей тяжести санок вы можете как следует упахаться сегодня, но спокойно восстановиться к завтрашней тренировке.
Отлично подходит возрастным бодибилдерам, суставам дается легче, чем приседания и становые.
4. Подъем через стороны
Конечно, рекорд в базовом жиме (без базовой скамьи) способствует гипертрофии дельтовидных, но правильно выполняемые подъемы через стороны строят дельты еще лучше. И их тоже можно выполнять практически каждый день: рабочий вес маловат, диапазон движения невелик, мышцы очень выносливые и не растягиваются под нагрузкой (что вызвало бы много микротравм и потребовало бы долгого восстановления),
5. Упражнения с тренировочными жгутами (резиновыми эспандерами)
Все, что душе угодно: растягивание перед грудью для улучшения осанки, разгибание руки для трицепса, сгибание для бицепса, сгибание и разгибание ног, «становая» тяга жгута и многое другое. Мышцы вновь не растягиваются под нагрузкой (если вы делаете упражнение правильно, то нагрузка максимальна при сокращении мышцы), что не вызывает микротравм. А это значит, что вы быстро восстановитесь.
При этом упражнения со жгутом крайне полезны: например, Тибадо удалось улучшить личный рекорд в жиме лежа, поделав ежедневно разгибание рук для трицепса — это посоветовал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс.
Наверное, накачать зверскую массу с помощью жгутов сложновато, зато вы всегда поддержите ими ту, что уже имеется. Если, например, часто бываете в командировках, набор жгутов всегда поможет остаться в форме.