5 упражнений для растяжки икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Что такое ахиллово сухожилие?
Ахиллово сухожилие соединяет пяточную кость с икроножной и камбаловидной мышцами, которые выполняют две важные функции: они отталкивают стопу от земли при ходьбе и позволяют поднимать пятку, перенося вес тела, когда вы стоите на носках. Таким образом, ахиллово сухожилие играет важную роль при ходьбе, беге и выполнении прыжков.
Что может вызвать болевые ощущения в ахилловом сухожилии?
Практически у любого может возникнуть перенапряжение, боль или отёк в области ахиллова сухожилия, что значительно ограничит вашу активность. Это может быть связано с регулярными нагрузками или перегрузкой при появлении новых видов деятельности в обыденной жизни.
5 упражнений для растяжки ахиллова сухожилия
Разминка с фитнес-роликом
Чтобы снять нагрузку и уменьшить давление на сухожилие, попробуйте первое упражнение с фитнесс-роликом. Для этого потребуется сам фитнес-ролик и немного свободного места, чтобы сесть на пол.
1-2 подхода по 30-60 секунд.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите ролик прямо под икроножную мышцу.
- Двигайте тело взад и вперёд, надавливая на ролик. Сделайте паузу и повращайте ногой из стороны в сторону , чтобы частично снять мышечное напряжение.
- Если вы чувствуете, что вам нужно сильнее проработать эту область, приподнимитесь на руках, подняв таз в воздух, чтобы усилить давление собственного веса на икры.
Растяжка икроножных мышц
Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента, полотенце или ремень. Эта растяжка поможет увеличить гибкость икроножных мышц, что, в свою очередь, позволит предотвратить дискомфортные ощущения в ахилловом сухожилии.
1 подход, 10-12 повторений.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, обхватите стопы лентой, полотенцем или ремнём.
- Потяните за ленту, чтобы растянуть икроножную мышцу.
- Задержитесь на 5-10 секунд.
- Расслабьтесь и повторите. Сделайте 10-12 повторений.
Растяжка икроножных мышц в положении стоя
Это упражнение также известно, как беговая растяжка. Выполняется в позиции стоя.
1-2 подхода по 10 повторений.
Техника выполнения:
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперёд, затем согните колено, удерживая заднюю ногу прямой, а задней пяткой упритесь в землю.
- Перенесите вес на переднюю ногу, растянув заднюю икроножную мышцу.
- Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка камбаловидной мышцы стоя
Эта растяжка воздействует на камбаловидную мышцу немного иначе, чем предыдущие упражнения.
1-2 подхода по 10 повторений.
Техника выполнения:
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперёд, затем согните переднее колено и перенесите вес вперёд.
- Вместо того, чтобы держать заднюю ногу прямо, как в предыдущем упражнении, согните колено задней ноги, чтобы растянуть камбаловидную мышцу.
- Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка у стены
Всё, что вам понадобится 一 обычная стена или любая другая устойчивая плоская вертикальная поверхность, способная выдержать ваш вес во время этой последней растяжки.
1-2 подхода по 10 повторений.
Техника выполнения:
- Шагните на стену, поставив на неё носок одной ноги. Вторую ногу оставьте сзади, сохраняйте положение шага.
- Наклоните корпус вперед, создавая растяжку по задней стороне ноги, которой вы упираетесь в стену.
- Задержитесь на пять-десять секунд.
- Вернитесь в исходное положение.