5 упражнений на бицепс, о которых многие ошибочно забыли
Эти упражнения сосредоточены на брахиалисе, мышце, которая находится под вашим бицепсом.
Freepik
Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья — другой. Хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс.
Сгибание Зоттмана
Это упражнение воздействует на мышцы-сгибатели руки и мышцы предплечий.
- 8-10 повторений
- 2 подхода
- 60 секунд отдыха
Выполнение
- За счет силы мышц бицепса поднимите гантель вверх. Дойдя до верхней точки (уровень плеч), произведите супинацию кисти (заведите ее на себя) и дополнительно сократите бицепс, удерживая такую позицию 1-2 секунды.
- В верхней точке проверните кисть на 180 градусов, изменив хват. Медленно опускайте гантель вниз до тех пора, пока она не станет находиться близко к бедру.
- Поверните запястье, сменив хват на нейтральный.
Сгибание рук с гантелями в наклоне
- 8-10 повторений
- 2 подхода
- 60 секунд отдыха
Выполнение
- Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья.
- Наклонив корпус вперед, выполняйте сгибание рук с гантелями «молоток».
Сгибание рук на бицепс поперек тела
- 10-12 повторений
- 2 подхода
- 60 секунд отдыха
Выполнение
- Выпрямите спину;
- Стремитесь приблизить гантель к противоположному плечу.
Подъем штанги обратным хватом стоя
- 8-10 повторений
- 4 подхода
- 75 секунд отдыха
Это упражнение будет сосредоточено на той части, которая создает наибольшее напряжение в предплечьях и брахиалисе.
Выполнение
- Нагрузите штангу необходимым для вас весом. Возьмите обратным хватом и медленно поднимайте на вдохе.
- На выдохе медленно опускайте штангу вниз.
Сгибания рук с гантелями-молотами
- 8 повторений
- 2 подхода
- 75 секунд отдыха
- Используйте ремень, чтобы акцент в упражнении оставался не на предплечьях, а больше на бицепсах.
- В этом упражнении допускается использование небольшого количества импульса, поэтому оно называется читерским сгибанием рук.
- Оставьте это упражнение на конец тренировки рук, чтобы вы смогли работать с максимально возможным весом.