5 упражнений для пресса, которые в несколько раз эффективнее скручиваний
Почему не скручивания?
Скручивания — самые популярные упражнения на пресс, но при этом они же самые опасные и неэффективные. Эти упражнения могут негативно сказаться на мышцах тазового дна, ослабив их. А еще практически все упражнения, основанные на скручиваниях, нагружаю прямую мышцу живота всего на 7%. Более того, поскольку все упражнения из этой категории заставляют тебя работать в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий и сопутствующее этому сжигание жира также крайне невелики. Обычный мужчина, весящий 75 кг, за 10 повторов подъема корпуса сжигает всего одну калорию. Рассказываем, какие упражнения на пресс будут более эффективны.
Вам потребуется пара гантелей и примерно 40 минут в день. Рекомендуем выполнять комплекс трижды в неделю, давая мышцам не менее 48 часов на восстановление. Впечатляющие результаты будут заметны уже через 6 недель.
Разминка
5-10 минут работы на гребном тренажере или десятиминутная пробежка. Если вы выбрали пробежку, то после каждой минуты бега делайте перерыв для отжиманий, чтобы размять мышцы кора.
Отжимания с тягой гантели одной рукой
Работает: прямая мышца живота, поперечная и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.
Сделайте обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяните руку к бедру. Сделайте паузу, верните поднятую гантель на место и повторите отжимание с тягой другой рукой. Всего сделайте 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами.
Выпады с рывком одной рукой
Работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышцу живота, дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
Встаньте прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель над головой и сделайте длинный шаг вперед. Согните переднюю ногу в колене и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и сделайте выпад другой ногой. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.
Становая тяга одной рукой
Работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота, верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.
Поставьте ноги на ширину бедер, присядьте и возьмите гантель средней тяжести. Свободную руку держите в стороне, спину прогнуть, взгляд направить вверх. Оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, сводя лопатки. После паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины.
Дровосек с гантелью
Работают: косые мышцы живота, прямая и поперечная мышцы живота, грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные.
Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите легкую гантель двумя руками и поднимите к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверните корпус влево и опустите гантель по дуге к левому бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения еще 9 раз. После чего сделайте 10 повторов, но уже в другую сторону.
Тяга гантели одной рукой без опоры
Работают: внешние и внутренние косые мышцы живота, дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса
Возьмите в руку тяжелую гантель и наклонитесь вперед так, как будто собираетесь делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держите либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согните рабочую руку и поднимите гантель к бедру. Сделайте по 10 повторов для каждой.