Как правильно выполнять боковую планку: проверьте, знали ли вы все тонкости этого упражнения
Вы можете включить боковую планку в свою программу упражнений на пресс, пилатес или йогу уже сегодня.
Преимущества
- В упражнении задействованы косые, а также ягодичные мышцы;
- Боковая планка не нагружает поясницу и шею, как многие другие упражнения для укрепления позвоночника;
- Вы развиваете равновесие и координацию;
- Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и легкость движений благодаря укреплению мышц кора и лучшему балансу.
Пошаговая инструкция
- Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье;
- Ноги вытянуты и «приклеены» друг к другу от бедра до стопы;
- Локоть правой руки находится прямо под плечом;
- Голова должна быть на одной линии с позвоночником;
- Левая рука может быть расположена вдоль тела;
- Задействуйте мышцы живота, «притягивая» живот к позвоночнику;
- На выдохе поднимите бедра и колени от коврика;
- Туловище прямое, без провисаний и изгибов;
- Задержитесь в этом положении;
- Цель — продержаться 60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, избегайте этих ошибок.
Провисание бедер
Если вы не набрали достаточной силы, ваши бедра провисают, и вы не можете сохранить прямую линию. Возможно, стоит попробовать облегченный вариант планки.
Перекатывание вперед
Не контролируя свою силу и равновесие, вы не сможете удержать положение и будете скатываться вперед. Это обычно происходит, когда вы не удерживаете ноги в упоре.
Слишком долгое удержание
Поначалу вы можете продержаться в боковой стойке всего пару секунд. Как только вы начнете прогибаться или перекатываться вперед/назад, пора заканчивать планку. Иначе вы можете получить травму от растяжения. Заканчивайте упражнение, как только начнете уставать.
Облегченный вариант
Если вы не можете удержаться в позе боковой планки, эта вариация — отличная замена для развития силы косых мышц.
- Из положения сидя немного опуститесь вниз так, чтобы ваш вес приходился на сторону бедра, которая ближе всего к полу;
- Опорная нога должна быть слегка согнута;
- Перенесите вес на предплечье;
- Старайтесь держать тело ровным;
- Напрягайте мышцы пресса;
- Верхняя рука может лежать на боку или на бедре;
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону (старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь).