6 базовых упражнений, которые стоит включить в программу тренировок каждому мужчине
Тренер Джефф Кавальер рассказал о шести упражнениях в спортзале, которые, по мнению эксперта, должен выполнять каждый, кто хочет нарастить мышечную массу и сделать сильное тело, устойчивое к травмам. В подборку вошли упражнения, которые дополняют друг друга.
Болгарские приседания
Если вы испытываете боли в пояснице и коленях при выполнении обычных приседаний со штангой, то болгарские приседания могут стать подходящей альтернативой — этот вариант упражнения снижает нагрузку на спину и колени.
Становая тяга
Вот 10 групп мышц, которые тренируются за счет выполнения этого упражнения:
- Квадрицепсы;
- Ягодицы;
- Внутренняя часть бедра;
- Задняя поверхность бедра;
- Эректоры позвоночника;
- Широчайшие мышцы спины;
- Трапеции.
Жим лежа
Здесь работают мышцы груди, плечи, трицепсы. Жим штанги лежа позволяет максимально увеличить нагрузку и силу. Для тех, кто испытывает боли в плечах, тренер рекомендует переключиться на жим гантелей лежа.
Подтягивания
Кавальер считает, что лучшего упражнения для спины, чем подтягивания, еще не придумали. Его можно выполнять как с собственным весом, так и с грузом, если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений.
Тяга верхнего блока с канатом
Это упражнение развивает задние дельты и мышцы ротаторной манжеты — это «глубокие» мышцы, которые отвечают за удержание плечевой кости в суставе. Тяга верхнего блока развивает и укрепляет дельты, помогая избежать травм плечевых и локтевых суставов.
Отжимания
Упражнение развивает, в первую очередь, грудь и трицепсы. Здесь также работают плечи, предплечья, запястья, мышцы кора. Однако если делать одинаковые отжимания, то организм вскоре привыкнет к такой нагрузке, поэтому тренер советует комбинировать различные виды этого упражнения и увеличивать количество повторений.