Как тренировать трицепс в кроссовере: 6 лучших упражнений
Вы не обязаны включать все упражнения в свою тренировку, а вот разнообразить ее точно можно.
Freepik
Трицепс – важнейшая мышца для тренировки, которая помогает придать объем мышце. Чтобы максимально прокачать трицепс и увеличить руку, попробуйте включить эти 7 упражнений в свою тренировку.
Содержание статьи
Как часто тренироваться
Трицепс – одна из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать для равномерно роста руки. Правильная техника и регулярность – основные столпы для прокачки трицепса. Большинство тренеров и экспертов рекомендуют тренировать трицепс не чаще 1-2 раз в неделю.
Упражнения
Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом
- Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
- Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
- Сделайте паузу на секунду.
- Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.
Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом
- Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
- На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
- Сделайте короткую паузу.
- Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.
Разгибание рук с канатами с верхнего блока
- Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
- На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
- Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.
(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)
Разгибания рук из-за головы в кроссовере
- Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
- Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
- Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
- На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
- Короткая пауза.
- На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.
Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока
- Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
- Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
- Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
- На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
- Сделайте короткую паузу.
- На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.
Французский жим в кроссовере
- Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
- Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
- Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
- На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке.
- Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.