6 многофункциональных упражнений: брутальная тренировка от российского бойца Хамзата Чимаева
Хамзат Чимаев – один из самых популярных и жестких бойцов UFC прямо сейчас. Звезда ММА сносит соперников – быстрее всех одержал две подряд победы (с разницей всего в 10 дней), вырубал оппонентов за 17 секунд, а в последнем поединке сломал челюсть бывшему чемпиону UFC Роберту Уиттакеру.
Многие эксперты из мира единоборств и даже сами бойцы называют Хамзата одним из самых выносливых и сильных спортсменов организации из-за сильной борьбы в сочетании с хорошей ударной техникой и бешеным кардио. Недавно в своих соцсетях Чимаев опубликовал часть своей тренировки во время подготовительных сборов – упражнения способен выполнить каждый, а эффект не заставит себя долго ждать.
Становая тяга
В отличие от большинства бодибилдеров, бойцы и, в частности, Чимаев, далают становую тягу не на большой вес, а на большое количество повторений. Такая методика позволяет не только укрепить ноги и спину, но и прокачать выносливость.
Бросок набивного мяча из-за головы
Это плиометрическое упражнение больше всего нагружает плечи и спину. Во время выполнения встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч. Затем поднимите набивной мяч с пола и поднимите его над головой, а затем сильным рывком бросьте его вниз.
Толчок грифа одной рукой
Топ-упражнение всех боксеров и бойцов для развития быстрого и сильного удара.
- Зафиксируйте один конец штанги или уприте его в угол. На другой конец загрузите рабочий вес.
- Одной или обеими руками поднимите конец штанги с пола к груди. Ноги расставьте шире плеч.
- Из этого положения выталкивайте вес вверх, выпрямляя локоть.
- Выполняйте упражнение взрывными движениями, одновременно выпрямляя бедра и колени.
Рывок штанги на грудь
Это упражнение Чимаев подсмотрел у тяжелоатлетов. Во время его выполнения вы тренируете мышцы бедра и нагружаете плечи
- Возьмите штангу хватом сверху. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях.
- Удерживая легкий прогиб в пояснице, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов.
- Затем на выдохе резким движением оттолкнитесь пятками от пола и потяните штангу к подбородку.
- Чем выше поднимается штанга, тем больше локти разворачиваются вниз и тем выше поднимаются плечи.
- Когда гриф достиг уровня подбородка, резко подсядьте под него и разверните предплечья и локти вперед.
- После положите штангу на грудь (гриф должен прочно лежать на передних дельтах и ладонях).
- Выпрямите ноги, а затем плавным движением опустите штангу к бедрам.
Бросок набивного мяча назад
Это упражнение прокачает ваши плечи, пресс, бицепс бедра и квадрицепсы.
- Займите позицию полуприседа с набивным мячом в руках.
- Руки чуть-чуть опустите вних, чтобы мяч находился рядом с ногами.
- Сделайте толчок бедрами вперед. Напрягите при этом мышцы ног и сделайте небольшой прыжок вверх.
- Сделайте мах руками вверх и за голову, держа их напряженными, выпустите мяч из рук на пике движения.
- Цель состоит в том, чтобы сделать бросок набивного мяча на максимальное расстояние за вами.
Приседания с подъемом гирей над головой
- Возьмите в руки две гири и держите их так, чтобы локти были согнуты, а гири лежали на плечах.
- Ноги расставьте на ширине плеч и сделайте глубокой приседание.
- Затем выпрямитесь и поднимите гири вверх – локти должны быть практически полностью выпрямлены.
