6 простых упражнений для улучшения силовых показателей: добавьте их в вашу тренировку
Зачем тренировать силу, преимущества
Упражнения для развития силы полезны не только для бодибилдеров и профессиональных спортсменов, но и для любителей. Принцип таких тренировок заключается в увеличении нагрузки и перегрузке мышц, чтобы они смогли адаптироваться, стать сильнее и выносливее.
К преимуществам физических упражнений на силу также относятся:
- Укрепление костей и суставов
- Снижение риска развития депрессии и тревожности
- Похудение и формирование мышечной массы
- Улучшение самооценки
- Повышение физической работоспособности
- Профилактика и контроль диабета 2 типа
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
Упражнения для развития силы мышц полезны для людей всех возрастов. Для пожилых людей регулярные силовые тренировки оказывают очень положительное воздействие. Они помогают предотвратить потерю мышечной массы, оказывают профилактическое воздействие при хронических заболеваниях и болезнях сердца. Также было доказано, что регулярные тренировки с отягощениями улучшают липидный профиль крови.
Комплекс упражнений для развития силы
Выполняя эти упражнения, вы сможете со временем улучшить свои силовые показатели.
1.1: подтягивания узким хватом
4 подхода по 4–6 повторов, темп 4011*, отдых 10 секунд
Начните с бицепсов, в конце концов, им тоже нужно поработать.
1.2: подъем гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 8–10 повторов, темп 2110, отдых 2 минуты
Это силовое упражнение выполняется на скамье, установленной под углом 45 градусов.
1.3: Жим штанги на горизонтальной скамье
4 подхода по 4–6 повторов, темп 5010, отдых 10 секунд
Трицепс, настало твое время. Одно из базовых упражнений на развитие силы
1.4: Разгибание рук с эспандером из-за головы
4 подхода по 8–10 повторов, темп 3010, отдых 2 минуты
Закрепите жгут у себя за спиной и возьмите в руки свободные концы так, чтобы локти были направлены вверх и вперед, ноги поставьте в положение «ножницы»
2.1 Молот стоя
3 подхода по 10–12 повторов, темп 3010, отдых 45 секунд
Как только сделаете все четыре подхода первой части, переходите ко второй.
2.2 Жим гантелей над головой
3 подхода по 8–10 повторов, темп 3010, отдых 45 секунд
Последний бой и можно приступать к заслуженному отдыху.
Особенности силовой тренировки
Силовая тренировка — выполнение упражнений с отягощениями, в которых используется противодействующая сила. Такую тренировку можно проводить как в зале, так и дома с собственным весом. Но учитывайте, что по мере развития мышечной выносливости, вам необходимо будет регулярно усложнять себе задачу для эффективной прокачки мышц.
Важная особенность силовой тренировки — достаточное время на восстановление. Не забывайте делать паузы между подходами, чтобы восстановить энергетическую систему. Также не рекомендуется проводить упражнения на силу на одну группу мышц более одного-двух раз в неделю. Мышцам необходим полноценный отдых для восстановления и роста.
Что важно знать перед силовой тренировкой
Перед выполнением упражнений на силу важно быть уверенным, что ваши руки, ноги и спина полностью здоровы. Силовые тренировки сильно нагружают суставы, поэтому во время их выполнения легко получить травмы.
Чтобы при выполнении упражнений для развития силы не травмировать позвоночник, пользуйтесь атлетическим поясом. Он позволит вам зафиксировать позвоночник в вертикальном положении.
Ошибки силовых упражнений
Если выполнять упражнения на развития силы неправильно, вы не только не добьетесь желаемого результата, но и можете получить травму. Одна из самых частых ошибок новичков — неправильная техника выполнения. Важно уделить время на изучение правил перед тренировкой. Также ориентируйтесь на свои ощущения. При ощущении связочного или суставного дискомфорта прекратите выполнение упражнения и попробуйте принять такое положение, в котором не будет неприятных ощущений.
Не рекомендуется проводить силовые тренировки наутро после распития алкоголя. Это может привести к нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. До и после занятий ограничьте прием спиртных напитков и употребление табака.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой перед выполнением упражнений на силу. Так вы сможете подготовить тело к тренировке и восстановить частоту сердечных сокращений после нее.
Противопоказания
Так как силовые тренировки могут сильно перегрузить организм, существует ряд противопоказаний, при которых не рекомендуется их выполнять. К ним относятся:
- Грыжа межпозвоночного диска;
- Хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- Беременность и менструация;
- Инфекционные заболевания, температура;
- Варикоз;
- Послеоперационный период;
- Нарушения зрения;
- Болезни дыхательной системы;
- Повреждения опорно-двигательного аппарата.