7 золотых правил культуристов прошлого, которые помогут быстрее набрать мышечную массу
Сначала делайте «базу»
Многосуставные упражнения с большими весами (становая, приседание, подтягивание, отжимание на брусьях и т.д.) прорабатывают основные мышечные группы и дают наибольший эффект. Поэтому их лучше выполнять в первую очередь.
«Если вы будете сначала убиваться изоляцией и подсобкой, а потом приступите к "большим" упражнениям, то рабочий вес будет не так высок, — объясняет Кавальер, — Хотя наша цель — масса, в натуральном бодибилдинге гипертрофия больше зависит от развития силы».
Работайте до отказа (хотя бы иногда)
Большой объем повторений не имеет большого значения, если все они выполняются с малым усилием. По словам Кавальера, тренировки до отказа «были и всегда будут» эффективным фактором мышечного роста.
«Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго, но вы не можете делать и то, и другое. Дойдите до разумного предела, когда уже не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой, а потом идите восстанавливаться».
Помните: напряжение важнее веса
Да, вот такая диалектика. Фактический вес, который вы поднимаете, не так важен, как степень напряжения, которое испытывает рабочая мышца. «Не торопитесь накидывать блины, а повышайте интенсивность и иными способами: замедляйте темп выполнения повтора, вставляйте паузы, сознательно сокращайте мышцы под нагрузкой и избегайте читинга».
Добавляйте дроп-сеты
Помимо тренировок до отказа, снижение веса для выполнения очередного сета — отличный способ обеспечить максимальную отдачу от тренировки конкретной мышцы.
Больше позируйте
Принятие поз в стиле Арнольда перед тренировкой может помочь улучшить связь мозг-мышца. А это, в свою очередь, может сделать вашу тренировку более эффективной.
Набирайте белок
Хотя Кавальер не выступает за ежедневное поглощение коктейлей и добавок во время тренировок, он признает, что ассортимент продуктов с сывороточным протеином и креатином, доступных в настоящее время, действительно облегчает потребление белка, необходимого для достижения реальных результатов.
Не забывайте об изоляции
И еще немножко диалектики на прощание:
«Хотя многосуставные упражнения должны занимать первое место в программе, нельзя пренебрегать и изолирующими движениями. Они полезны и для баланса, и для профилактики травм, и в качестве подсобки, улучшающей результаты в "больших" упражнениях».
