Как накачать мускулистые руки, которые так любят женщины: 8 самых эффективных упражнений для трицепса
Сила важна, но для многих спортивных людей важны также и стройные руки. Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения задействуют разные части этой мышцы. Лучший способ накачать сильные и крепкие разгибатели руки — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.
Лучшие упражнения для трицепсов
Некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследования, в ходе которого волонтеры выполняли 8 самых известных упражнений, а исследователи при помощи электромиографии регистрировали мышечную активность, прикасаясь щупами к трицепсам испытуемых.
Благодаря полученной информации, они смогли ранжировать эти 8 упражнений по эффективности.
Первые четыре упражнения:
- Бриллиантовые отжимания: это упражнение задействует все три головки трехглавой мышцы, это наиболее эффективное упражнение для трицепса.
- Отведение рук назад: это упражнение также задействует все три головки трицепса, но не так сильно, как предыдущее упражнение+. Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным для пользователя, чем отжимания.
- Отжимания на трицепс: это упражнение делает упор на боковую головку трицепса, что также хорошее развивающее дополнение к другим упражнениям.
- Разгибания на трицепс: выполнение этого упражнения задействует длинную головку трехглавой мышцы, что тоже хорошее дополнение к другим упражнениям.
Вместо того, чтобы выполнять все эти движения в одной тренировке, сосредоточьтесь на выборе для каждой тренировки определенной комбинации разных упражнений, которые задействуют все части трицепса.
1. Бриллиантовые отжимания
Это упражнение, пожалуй, самое трудное для трицепсов из этого списка. Для его выполнения требуется большая сила в верхней части тела, поэтому вам может стоит начать выполнять его с опорой на коленях, постепенно по мере укрепления мышц перемещаться к опоре на носки.
- Расположите руки на коврике прямо под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись большими и указательными пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму.
- Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу для более легкого варианта.
- Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти, опускаясь до тех пор, пока ваш подбородок или грудь не коснутся коврика. Если вы не сможете без подготовки опуститься до упора, то опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет сила. Делая это упражнение, вы через какое-то время укрепите мышцы, и сможете впоследствии делать бриллиантовое отжимание полностью
- В нижней точке при этом упражнении ваши локти должны оставаться близко к бокам.
- Отожмитесь, чтобы начать, и сохраняйте туловище напряженным; сделайте от 1 до 3 подходов, выполняя от 8 до 16 повторений.
2. Отведение рук назад
Это упражнение с отягощением для трицепсов — второе по эффективности упражнением и лишь ненамного уступает бриллиантовым отжиманиям, достигая примерно 88 процентов загрузки мышц, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE)
Наклоняясь вперед, вам действительно нужно противодействовать силе тяжести, чтобы перемещать вес гантелей вверх и вниз. Ключевой момент в этом упражнении —использование плеча для стабилизации движения, чтобы позволить предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть смещается вниз, используйте более легкий вес, чтобы продолжать правильно выполнять движение.
- Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положите правое предплечье на бедро для поддержки спины или дайте руке опуститься вертикально вниз.
- Держите гантелю в левой руке и подтяните локоть до уровня туловища.
- Удерживая локоть в этом положении, распрямите предплечье, поднимая гантелю за спиной вверх и сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.
- Опустите предплечье примерно на 90 градусов по отношению к полу и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать плечо неподвижно относительно тела на протяжении всего упражнения.
3. Отжимания на трицепс
Это третье по эффективности упражнение, и оно может иметь разные уровни сложности в зависимости от того, как вы поставите ноги. В этом варианте колени согнуты, что облегчает упражнение. Вытягивание ног увеличивает интенсивность упражнения.
Ключ к безопасному выполнению этого движения — держать бедра близко к стулу или скамье, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и не вжимаете голову в плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, то пропустите это упражнение до лучших времен.
- Сядьте на стул или скамью, положив руки за пределы бедер и согнув колени или вытянув ноги прямо.
- Поднимитесь на руках и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамье, согните локти, опускаясь вниз, пока руки в локтях не согнутся примерно до 90 градусов.
- Держите локти направленными назад, плечи опущенными, а пресс должен быть напряжен.
- Оттолкнитесь руками от скамьи, чтобы принять в исходное положение и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
- Оставьте это упражнение на потом, если почувствуете боль в плечах.
4. Разгибания рук над головой
Разгибание трицепса над головой — это четвертое по эффективности упражнение на трицепс, в котором задействовано примерно 76 процентов активности мышцы.
Ключевой момент в этом упражнении — необходимость держать руки на уровне ушей, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс так, чтобы спина при выполнении упражнения не выгибалась.
Вы можете делать это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но это движение на самом деле сложнее делать в сидячем положении, а сидение на фитнес-мяче так вообще добавляет нагрузки туловищу.
- Сядьте на стул, скамью, мяч или стойку, держите спину прямо. Держите гантелю обеими руками над головой, распрямив локти.
- Держите бицепсы близко к ушам, а локти сохраняйте направленными вперед, когда опускаете вес за голову назад, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Выпрямите руки и поднимите гантелю вверх, напрягая трицепсы, а затем повторите упражнение: от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
- Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и стремитесь сохранять спину ровной.
5. Разгибание рук на блоке
Упражнение с разгибанием локтей, обычно выполняемое на блоке с веревочным креплением, занимает пятое место в общем списке самых эффективных упражнений для трицепса, которое задействует около 74% мышечных волокон.
Идея состоит в том, чтобы растянуть веревку в нижней части движения предплечий, чтобы действительно как следует нагрузить трехглавую мышцу.
Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете использовать для этого упражнения эспандер, прикрепив его к верхней части дверного проема.
- На тренажере с веревочной насадкой держитесь за веревку возле узловых концов и начинайте упражнение, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов, локти прижаты к туловищу.
- Вытяните руки, опуская их вниз, слегка расправляя веревку по обеим сторонам и напрягая трицепсы.
- Верните предплечья в исходное положение 90 градусов и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.
6. Разгибание рук на тренажере при помощи штанги
Этот вариант предыдущего упражнения, выполняемый при помощи жесткого грифа, чуть менее эффективен, поскольку нагрузка на мышцы составляет примерно 67 процентов. Это упражнение обычно выполняется на блоково тренажере в тренажерном зале с использованием небольшого прямого грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома с эспандером, применяя для удержания руками небольшой шест или стержень, продетый через ручки.
Главное в этом упражнении заключается в том, чтобы держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперед, и это сделает упражнение менее эффективным.
- Встаньте перед тросовым тренажером, держась за перекладину, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
- Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз и распрямите локти, напрягая трицепсы при разгибании рук.
- Поднимите штангу примерно до уровня груди, не двигая локтями, и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
7. Разгибания на трицепс лежа
Разгибание трицепса, выполняемое лежа, занимает седьмое место. Это упражнение задействует около 62% возможностей мышц. Возможно, вы сочтете этот процент активации мускулов странным, потому что это упражнение известно своей сложностью.
Указанные сведения об интенсивности работы мышц не означают, что вы больше не должны делать это упражнение. Наоборот, вы обязательно должны включить их в программу тренировки трицепсов, которая также включает в себя и самые лучшие упражнения. Использование разнообразных упражнений, воздействующих на разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению ваших мышц-разгибателей.
- Лягте на скамью или на пол и возьмите штангу или гантели, расставив руки на расстоянии плеч.
- Начните выполнение упражнения с того, что надо поднять вес над головой так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были рядом с остальными.
- Согните локти и опустите вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Это будет та часть упражнения, где вы не захотите опускать руки слишком низко, чтобы не коснуться весом своей головы
- Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, при этом не распрямляйте руки в локтях до конца и не блокируйте суставы.
- Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
8. Жим лежа узким хватом
Это упражнение занимает восьмое место в списке самых эффективных упражнений на трицепс, и оно задействует мышцы примерно на 62%. Оно также задействует довольно много грудных мышц, что может быть причиной того, что трицепсы работают не так активно, как в других упражнениях.
Опять-таки, это не значит, что вы не должны делать это упражнение. Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке.
Выполнение этого упражнения в конце упражнений на грудь поможет разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более точным и интенсивным упражнениям.
- Лягте на скамью со штангой, руки держите на ширине плеч.
- Начните упражнение с согнутыми локтями и висящей над грудной клеткой штангой.
- Поднимите вес прямо над грудной клеткой, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
- Опустите вес в исходное положение и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.