Эффективный комплекс упражнений для ловкости: попробуйте эту уличную тренировку
Боитесь закрепощений мышц? Тренируйтесь на улице
По словам Хомицкого, он редко посещает тренажерный зал, так как не хочет терять «легкость и подвижность» тела. Спортсмен объяснил, что на улице лучше развивается выносливость, сила и ловкость, а также укрепляет здоровье и иммунитет организма. Поэтому бодибилдер поделился некоторыми уличными упражнениями, которые он сам регулярно выполняет.
Разминка для тренировки на улице
Перед тем как начинать тренировку на улице, необходимо правильно размяться, чтобы избежать возможных травм и повреждений мышц и суставов:
Бег на месте — простое и эффективное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и увеличить пульс. Вы можете бегать на месте в течение 1-2 минут.
Приседания — хорошее упражнение для разминки ног. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед и начните приседать. Выполните 10-15 повторений.
Выпады — встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед, согните переднюю ногу в колене и почувствуйте растяжение в мышцах задней ноги. Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка спины — встаньте прямо, вытяните руки вверх и почувствуйте растяжение в спине. Удерживайте позу на 10-15 секунд.
Повороты туловища — встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны на уровне плеч и начните медленно поворачивать туловище вправо и влево. Выполните 10-15 повторений.
Альтернатива спортзалу
Тренировка Хомицкого позволяет проработать практически все мышцы:
- Бег с выталкиваниями одной ногой — 15 раз на каждую ногу;
- Выпрыгивания с двух ног — 15 раз;
- Выпрыгивания на одной ноге — 15 раз;
- «Альпинист» с прыжками — 15 раз;
- Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе — 15 раз;
- Выход по очереди в полуприсед — 15 раз (упражнение на степе);
- Отжимания с прыжками — 15 раз;
- Отжимания с активизацией пресса.
Такую уличную тренировку он повторил три раза и признался, что уже на последнем круге ноги стали ватными.
Эффективные уличные упражнения на брусьях и турнике
Брусья — это отличное устройство для уличной тренировки мышц верхней части тела, включая руки, плечи, грудь и спину.
С помощью этих упражнений на улице вы сможете поддерживать свои мышцы в тонусе:
Подтягивания — возьмитесь за брусья и поднимите себя вверх, пока ваш подбородок не достигнет высоты брусьев. Затем медленно опуститесь до начальной позиции. Повторите 10-12 раз.
Отжимания от брусьев — поставьте ноги на землю и возьмитесь за брусья, держа тело прямо. Опустите тело между брусьев, наклонившись вперед, затем поднимитесь вверх, выполнив отжимание от брусьев. Повторите 10-12 раз.
Подъем коленей — возьмитесь за брусья и поднимите колени вверх, согнув их под собой. Затем медленно опустите ноги до начальной позиции. Повторите 10-12 раз.
Разгибание рук — возьмитесь за брусья и опустите тело между брусьев, наклонившись вперед. Затем медленно поднимите тело, выпрямляя руки перед собой. Повторите 10-12 раз.
Брусья для пресса — положите ладони на брусья, сядьте на них и поднимите ноги вверх. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем медленно опустите ноги до начальной позиции. Повторите 10-12 раз.
Как правильно закончить тренировку на улице?
После окончания тренировки на улице не менее важно выполнить растяжку, чтобы снизить напряжение мышц, ускорить восстановление и предотвратить возможные повреждения:
Растяжка ног — сядьте на землю, вытяните ноги вперед и начните медленно наклоняться вперед, пытаясь достать руками до ног. Удерживайте позу на 10-15 секунд.
Растяжка мышц бедра — встаньте на одно колено, вытяните другую ногу вперед, почувствуйте растяжение в мышцах бедра. Удерживайте позу 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка мышц груди — встаньте прямо, сцепите руки за спиной и начните медленно поднимать их вверх, почувствуйте растяжение в мышцах груди. Удерживайте позу 10-15 секунд.
Растяжка мышц спины — лягте на землю, согните колени и прижмите их к груди. Обхватите ноги руками и попытайтесь прижать колени к груди. Удерживайте позу 10-15 секунд.
Растяжка мышц рук — встаньте прямо, вытяните руки в стороны на уровне плеч и начните медленно поворачивать туловище вправо и влево. Выполните 10-15 повторений.
Помните, что растяжка должна быть мягкой и постепенной, не перенапрягайте мышцы и не делайте резких движений.
