9 лучших домашних тренировок с собственным весом для любого уровня подготовки: рекомендации фитнес-инструктора
Домашняя тренировка для начинающих
Комплекс охватывает основы и не доводит организм до крайности. Двадцатиминутная схема рассчитана на пятикратное повторение. Между упражнениями можно отдыхать десять секунд.
- Воздушные приседания (на видео) — 20 повторений.
- Ходьба с выпадами — 10 повторений на каждую ногу.
- Отжимания — 10 повторений.
- Тяга гантелей — 10 повторений.
- Планка — 30 секунд.
- Прыжки джампинг-джек — 30 повторений.
Продвинутая домашняя тренировка
Эта домашняя тренировка без оборудования более интенсивна. Она тоже требует пятикратного повторения и рассчитана на двадцать минут. При необходимости отдыхайте между упражнениями.
- Воздушные приседания — 20 повторений.
- Ходьба с выпадами — 20 повторений на каждую ногу.
- Прыжки на ящик — 20 повторений.
- Отжимания — 20 повторений.
- Приседания пистолетом (на видео) — 10 повторений на каждую ногу.
- Отжимания на трицепс на стуле — 10 повторений.
- Планка — минута.
Двадцатиминутная HIIT-тренировка
Интервальная тренировка высокой интенсивности означает, что вы увеличиваете уровень интенсивности и сокращаете время отдыха. Этот двадцатиминутный вариант более щадящий для суставов. Схема рассчитана на шесть повторений, при необходимости можно отдыхать десять секунд между упражнениями.
- Боковой удар — 30 секунд.
- Воздушные приседания — 30 секунд.
- Прыжки с выпадами (на видео) — 30 секунд.
- Фроггер — 30 секунд.
- Велосипедный кранч — 30 секунд.
Кардиотренировка для всего тела
Для этой кардиотренировки не требуется беговая дорожка или велотренажер. Каждое упражнение следует выполнять с как можно большим количеством повторений. Схема рассчитана на двадцать минут и пять циклов. Между упражнениями можно отдыхать пятнадцать секунд.
- Боковая планка с поворотом — 30 секунд.
- Импульсивные приседания — 30 секунд.
- Подтягивания — 30 секунд.
- Планка-качалка — 30 секунд.
- Отжимания — 30 секунд.
- Альпинист (на видео) — 30 секунд.
- Велосипед ногами — 30 секунд.
Научная семиминутная тренировка
Эта HIIT-тренировка улучшает общий уровень физической подготовки и помогает сбросить лишние килограммы. Он рассчитана на семь минут и требует всего одного цикла с десятисекундным отдыхом между тридцатисекундными упражнениями.
- Прыжки джампинг-джек.
- Приседания с опорой спины на стену.
- Отжимания.
- Скручивания на пресс.
- Подъемы на ящик (на видео).
- Воздушные приседания.
- Отжимания на трицепс на стуле.
- Планка.
- Бег на месте с высокими коленями.
- Выпады.
- Отжимания с поворотом корпуса.
- Боковая планка на каждую сторону.
Продвинутая научная семиминутная тренировка
Этот комплекс тоже рассчитан на один цикл и семь минут, но включает более сложные упражнения. Не забываете отдыхать при необходимости.
- Обратный выпад с локтем на подъем с вращением (на видео).
- Боковой мост на левую сторону.
- Ренегатская тяга с отжиманием.
- Боковой мост на правую сторону.
- Румынская становая тяга на левой ноге.
- Румынская становая тяга на правой ноге.
- Планка с разгибанием рук.
- Боковой выпад с разгибанием трицепса над головой.
- Попеременная тяга в наклоне.
Прогрессивные PLP-тренировки
Эта программа потребует от вас больше усилий и прогрессии. Суть заключается в том, чтобы каждый день повторять три распространенных упражнения: подтягивания, выпады и отжимания. Однако вам предстоит с каждым циклом увеличивать количество повторений.
Если в первый день вы выполняете по десять подтягиваний, отжиманий (на видео) и выпадов на каждую ногу, на второй день их количество увеличивается до одиннадцати и так далее.
Тренировка рук без оборудования
Создать привлекательный рельеф рук можно и без специального оборудования. Мишель Фернисс рекомендует использовать для усиления нагрузки подручные предметы. Тренировка рассчитана на 20 минут и три цикла. При необходимости отдыхайте между упражнениями тридцать секунд.
- Отжимания на трицепс на стуле (на видео) — 20 повторений.
- Отжимания от пола — 20 повторений.
- Бой с тенью — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
- Планка с постукиванием по плечам — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
- Отжимания в наклоне — 20 повторений.
- Отжимания на линии — 20 повторений.
- Червяк — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
- Бриллиантовые отжимания — 10 повторений.
- Берпи — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
Тренировка ног без оборудования
Также вам не обязательно иметь специальное оборудование для эффективной тренировки ног. Эта схема рассчитана на двадцать минут и три цикла. Между упражнениями можно отдыхать тридцать секунд.
- Обратные выпады (на видео) — 45 секунд с максимальным количеством повторений.
- Боковые выпады — 45 секунд с максимальным количеством повторений.
- Подъемы коленей — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
- Подъемы бедер — 45 секунд с максимальным количеством повторений.
- Прыжки на ящик — 20 повторений.
- Воздушные приседания — 45 секунд с максимальным количеством повторений.
- Берпи — 20 повторений.