9 упражнений для домашней кардиотренировки на 20 минут без тренажеров
Преимущества плиометрических упражнений
Тренировка, состоящая из плиометрических упражнений, использует скорость и силу различных движений для наращивания мышечной силы. Это создает короткие, но мощные всплески энергии и заставляет мышцы быстро сокращаться. По словам нью-йоркского тренера Джудин Сен-Жерар, они идеально подходят для кардиотренировки дома, так как экономят ваше время, не требуют никакого оборудования, но при этом эффективны.
Сен-Жерар рекомендует выполнять девять упражнений, обращая внимание на температуру тела и потоотделение. Если вы мало потеете, возможно, стоит повысить интенсивность тренировки. Этого можно достичь за счет скорости и большей амплитуды движений.
Посвящайте каждому упражнению тридцать секунд, затем делайте такой же перерыв и переходите к следующему. В конце цикла передохните минуту и повторите все снова. В итоге у вас получится двадцатиминутная тренировка. Когда почувствуете, что стали выносливее, добавьте к ней еще один круг.
9 упражнений для домашней кардиотренировки
Альпинисты
- Начните с положения планки, запястья на уровне плеч, все тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Держите корпус напряженным, а спину ровной. Подтяните одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.
- Немедленно повторите это с другой ногой и продолжайте чередовать.
Берпи
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Затем опуститесь вперед на руки перед собой, вытянув ноги назад. Держите бедра и корпус напряженными, чтобы образовать прямую линию от плеч до пяток.
- Затем подтяните ноги к рукам и быстро подпрыгните, подняв руки над головой.
Прыжки с выпадом
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, согнув оба колена под углом девяносто градусов, колено правой ноги не должно касаться пола.
- Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы резко подняться вверх и поменять ноги местами.
- Мягко приземлитесь обратно в положение выпада, правая нога впереди. Продолжайте чередовать.
Прыжки с приседанием
- Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер.
- Отведите бедра назад и опуститесь в присед, перенося вес на пятки.
- Оттолкнитесь от пола и подпрыгните.
- Мягко приземлитесь в положение приседа, сгибая колени.
Прыжки пайк-ап
- Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до пяток.
- Подпрыгните, чтобы бедра поднялись и образовали перевернутую букву V.
- Затем вернитесь в положение планки.
Прыжки фигуриста
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вправо и приземлиться в согнутом колене на правую ногу. Затем оттолкнитесь правой ногой, перемещаясь влево.
- Свободную ногу можно заводить за опорную.
Прыжок в группировке
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Опуститесь в положение неглубокого приседа, а затем резко выпрыгните, подтягивая колени к груди.
- Мягко приземлитесь обратно на согнутые колени.
Боковые прыжки через препятствия
- Встаньте, поставив ноги вместе. Положите сбоку небольшое препятствие или используйте силу воображения.
- Слегка согните колени и перепрыгните через преграду, одновременно поднимая колени.
- Мягко приземлитесь на согнутые колени. Повторите в обратную сторону.
Высокие колени
- Встаньте, ноги вместе. Согните руки в локтях и выставите перед собой.
- Затем поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге на месте. Чередуйте шаги, стараясь приземляться легко.