Как добиться идеального пресса: тренер советует 9 упражнений, которые сожгут жир и создадут впечатляющий рельеф
Попробуйте эти упражнения на скамье, чтобы выбрать любимое и составить собственную программу.
Freepik
Персональный тренер Бретт Дерни дал несколько рекомендаций по использованию скамьи, следуя которым вы сможете прокачать все тело.
Содержание статьи
Что такое скамья и зачем ее использовать
Без сомнения, в каждом спортзале есть скамьи для поднятия тяжестей, которые также называют силовыми или фитнес-скамьями. Это простое и недорогое оборудование, которое в целом универсально, но обычно используется для силовых тренировок. Как правило, скамья представляет собой мягкую доску, поддерживаемую ножками или рамой, она служит опорой для тяжелоатлетов, позволяющей сесть или лечь комфортно и обеспечивающей условия для идеальной техники упражнений.
Одна из разновидностей такого оборудования — скамья для пресса. Как следует из названия, она помогает сделать самые разные упражнения на пресс более эффективными и техничными. Скамьи для пресса напоминают наклонные и обычно поставляются с подкладками или валиками для удержания ног на месте. Пользователь ложится под наклоном, фиксирует ноги и выполняет, например, скручивания. Однако не стоит ограничиваться лишь этим упражнением, ориентированным на мышцы пресса.
Обратный кранч
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поднимите ноги и согните колени на 90 градусов. Бедра должны быть перпендикулярны скамье, голени параллельны.
- Поднимите руки над головой и возьмитесь за нижнюю часть скамьи.
- Удерживая шею в нейтральном положении и верхнюю часть тела прижатой к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Кранч в наклоне
- Установите регулируемую скамью с креплениями для ног под углом (чем больше угол, тем сложнее упражнение) и зафиксируйте ноги на верхнем конце, лечь наклонно.
- Согните колени и поместите кончики пальцев за голову.
- Удерживая шею в нейтральном положении, а поясницу прижав к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы приблизить ребра к бедрам и слегка приподнять голову и плечи.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Копенгагенская боковая планка
- Лягте на пол на бок, перпендикулярно и ступнями к скамье.
- Поставьте внутреннюю сторону верхней ступни на скамейку и поднимитесь в боковую планку: предплечье на полу, плечо над локтем, бедра подняты, тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
- Поднимите нижнюю ногу, чтобы она была над землей. Удерживайте положение из расчета своих возможностей.
- Затем повторите упражнение на противоположную сторону.
Скалолаз на склоне
- Положите руки на пол, носки на скамью и примите положение для отжимания: ноги вместе, корпус напряжен, тело в прямой линии от головы до пяток, руки на одной линии с плечами и немного шире их.
- Поднимите правую ногу со скамьи и подтяните колено к груди, сохраняя спину ровной, ягодицы опущенными, а остальную часть тела неподвижной.
- Верните ногу в исходное положение и сразу же повторите с противоположной ногой.
- Продолжайте чередовать ноги, выполняя равные повторения с обеих сторон.
Складной нож
- Сядьте боком на скамью. Положите руки за бедра и возьмитесь за нижнюю часть скамьи для поддержки.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, откиньтесь назад и вытяните ноги перед собой, отрывая их от земли.
- Напрягите мышцы живота, чтобы одновременно подтянуть грудь и колени, создавая V-образную форму туловища и ног. Чтобы повысить уровень сложности, держите ноги прямо.
- Сделайте паузу, затем откиньтесь назад, опуская и вытягивая ноги перед собой.
Подъем ног
- Лягте на скамью лицом вверх и позвольте ногам свисать с ее передней части. Возьмитесь руками за края скамьи для поддержки.
- Сведите ноги вместе и поднимите их до уровня скамьи. Это исходная позиция.
- Держа ноги прямыми и прижав спину к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы поднять ноги так, чтобы они были перпендикулярны скамье.
- Контролируя положение, опустите ноги в исходное положение.
Русские скручивания
- Установите регулируемую скамью с фиксаторами для ног под углом, — чем он больше угол, тем сложнее упражнение. Зафиксируйте ноги на верхнем конце скамьи, чтобы сесть наклонно.
- Согните колени и, сохраняя позвоночник нейтральным, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействуются мышцы корпуса. Это исходная позиция.
- Удерживая медбол или гантель обеими руками перед грудью, поверните туловище вправо и опустите вес к правому бедру.
- Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь влево и опустите вес к левому бедру.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя в каждой равные повторения.
Флаттер-кик
- Сядьте на край ровной скамьи и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, откиньтесь назад. Возьмитесь за края скамьи обеими руками для поддержки.
- Напрягите мышцы живота и поднимите обе ноги до уровня скамьи.
- Держите обе ноги прямыми, поочередно поднимая каждую ступню порхающими движениями.
- Выполните равное количество повторений каждой ногой.
Кранч на велосипеде
- Лягте на скамью лицом вверх. Поместите кончики пальцев за голову и поднимите лопатки со скамьи, направив локти наружу. Это исходная позиция.
- Сохраняя нейтральное положение шеи, поднимите левое колено к груди и поверните туловище, чтобы поднести правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Выполните обратное движение, повернув туловище вправо и подтянув правое колено к груди, а левый локоть — к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя в каждой равные повторения.