Активируйте пресс на 100% всего за 8 минут в день: тренировка, которая быстро приведет вас в форму
Неважно, вы только начинаете тренироваться или уже являетесь опытным спортсменом, эти упражнения в любом случае стоит добавить в тренировку. Они универсальны и, вопреки популярному мнению, очень действенны. При этом вам даже не понадобится инвентарь, чтобы прочувствовать каждую мышцу.
Потеря веса и потеря жира: в чем разница?
Потеря веса — это общее похудение во всех областях тела, то есть потеря жира, мышц и воды. Потеря жира — это уменьшение именно жировых отложений. В первом случае вы быстро заметите изменения на весах, а во втором — нет. Чтобы понять, что вы действительно начали терять жир, нужно просто следить за своей формой: например, через некоторое время вы можете заметить, что прежняя одежда сантал большой, особенно в талии. Это будет означать, что процесс начался. Но Помните, что увлекаться им не стоит: не весь жир в организме вреден. На самом деле телу необходимо какое-то количество жировых тканей для нормального функционирования.
Тренировка на пресс
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте между ними по 15 секунд.
Скручивания с отведением рук в стороны
Как выполнять?
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок и вытяните вперед;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите лопатки и потянитесь руками вперед;
- Лягте на пол;
- Поднимитесь и потянитесь руками влево.
Чем полезно?
В первую очередь это упражнение поможет приблизиться к заветной мечте — 6 кубикам. Кроме того, вы сможете улучшить осанку, уменьшить риск возникновения травм спины, укрепить кор.
Поочередные подъемы ног
Как выполнять?
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки уберите за голову;
- Поднимите прямую правую ногу;
- Затем опустите на пол, в это же время поднимите левую ногу.
Чем полезно?
Это упражнение будет полезно для тазобедренных суставов, желудочно-кишечного тракта и пищеварения. Кроме того, оно поможет укрепить пресс и подготовит вас к более сложным элементам.
Касания пяток
Как выполнять?
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Чем полезно?
Оно тоже нормализует пищеварение, а также помогает убрать жир с боков и прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота.
Скручивания ног
Как выполнять?
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите примерно на 45 градусов от пола;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Согните колени и подтяните их к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Чем полезно?
Это упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, поэтому для равномерного развития мышц его также необходимо включать в программу.
Планка с касанием локтей
Как выполнять?
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю и снова встаньте в исходную позицию.
Чем полезно?
Планка в целом универсальное упражнение, которое заставляет включиться в работу больше количество групп мышц. Кроме пресса в этом упражнении задействуется мышцы рук, ног, плечи, ягодицы.
Медленные скручивания
Как выполнять?
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед и положите на бедра;
- Поднимите лопатки и проскользите руками по бедрам;
- Вернитесь в исходное положение;
- Старайтесь выполнять все медленно, контролируя движения.
Чем полезно?
Такой вариант скручиваний поможет достичь вам 100% результата, так как в нем вы будете полностью контролировать свои движения и чувствовать каждую мышцу.
Обратные скручивания с поворотами
Как выполнять?
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь ногами вверх и поднимите таз;
- В верхней точке поверните таз вправо;
- Опуститесь на землю;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Чем полезно?
Это упражнение работает с прямыми и косыми мышцами живота, укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
Планка
Как выполнять?
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Расположите локти точно под плечами;
- Выпрямитесь и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Чем полезно?
Помимо всех перечисленных преимуществ упражнения, оно также растягивает задние группы мышц, то есть плечи, лопатки, ключицы, делает акцент на косых мышцах живота и в то же время позволяет проработать бедра и ноги. В итоге человек становится более выносливым и сильным.