Как правильно выполнять алмазные отжимания для мощной прокачки рук и груди
Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов.
Преимущества:
- Не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, либо тренажеров, наличия спортивной экипировки.
- Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание стать сильным и не лениться.
- Не имеют ограничений по полу и возрасту.
Какие мышцы работают:
- Латеральная и медиальная головки трицепса. Чаще всего в обычной жизни мало задействованы, потому что редко используемы движения толкать предмет от себя или вверх.
- Грудные мышцы — задействована как верхняя, так и нижняя часть груди.
- Передняя дельта — отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
- Передняя зубчатая — обеспечивает стабильность и подвижность лопаток в отжимании.
Мышцы-стабилизаторы:
— бицепсы бедер и квадрицепсы, ягодичные, икроножные задействованы в сохранности упора лежа;
— бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
— мышцы спины и кора участвуют в удержании корпуса тела.
Алмазные отжимания довольно сложны в исполнении. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Для начала рекомендуется освоить простые вариации, в том числе со средней и узкой постановкой рук.
Прежде, чем начать, научитесь:
- Научитесь держать корпус, не прогибать спину в пояснице.
- Опускать корпус держа живот в напряжении и исключая сгибание ног в коленях.
Техника
Исходное положение:
- Лягте на живот, и поставьте ладони под плечами;
- Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
- Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
- Стабилизируйте корпус — напрягите ягодицы, соберите лопатки.
Движение:
- На вдохе сгибайте локти и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
- Коснитесь грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Как сделать проще:
Алмазные отжимания стоя на коленях. Облегченный вариант, который может являться подготовительным.
Как сделать сложнее:
1. Отжимания к животу
Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым.
2. Отжимания ко лбу
В этом варианте «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и движение по биомеханике может напоминать французский жим. Выполняйте с осторожностью, особенно при наличии травм локтевых и плечевых суставов.