Бесплатный план для прокачки всего тела за две недели от профессионального тренера
![Бесплатный план для прокачки всего тела за две недели от профессионального тренера Бесплатный план для прокачки всего тела за две недели от профессионального тренера](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/481/48159f5ea19cb88a3aa92ea339362233_ce_587x392x0x0_cropped_510x340.webp)
В своем новом видео основатель «Athlean-X» Джефф Кавальер расписал идеальную структуру домашней тренировочной рутины. Первый план тренировок, план А — для занятий в понедельник и пятницу. Второй, план Б, — для тренировки в среду. Во вторую неделю поменяйте план местами — план А выполняйте в среду, план Б в понедельник и пятницу.
Каждое из этих упражнений Кавальер советует выполнять в течение 1 минуты с минимальным отдыхом между подходами.
Сет приседаний
Первое упражнение в сете — приседание на тумбу на одной ноге.
- Встаньте спиной к тумбе/кровати/стулу/креслу или любому выступу спиной, чтобы ваши икры упирались в край тумбы.
- Начинайте опускаться вниз, чтобы почти касаться ягодицами тумбы. Одновременно с этим поднимайте одну ногу вверх выпрямленной в колене.
Это упражнение отлично разогреет мышцы ног и поможет развить координацию.
![Приседание на тумбу на одной ноге Приседание на тумбу на одной ноге](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/b1a/b1a69b68164f06da9e30de28ceabf077_cropped_510x377.webp)
После него сделайте классические приседания, но в конце выполните несколько амплитудных движений, разминая колени.
![Классические приседания Классические приседания](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/78b/78b4d88e09d6da4c4efbc9a9baeeed74_cropped_510x344.webp)
Следующим упражнением в сете станут приседания с выпрыгиванием. Это упражнение растянет ваши мышцы.
Отжимания в стойке на руках
Кавальер предлагает выполнять отжимания в стойке на руках, однако если вам тяжело дается это упражнение, попробуйте сначала сделать несколько подготовительных.
![Отжимания в стойке на руках Отжимания в стойке на руках](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/8af/8af61be93b61d8892c7ce7fdcb89c1be_cropped_510x472.webp)
Перекаты в стойке на коленях
Первое упражнение для подготовки – перекаты в стойке на коленях. Для этого примите упор лежа, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Тянитесь вперед, отводя при этом локти назад и разгибая колени. Затем тянитесь назад, почти полностью выпрямляя руки в локтях и сгибая колени. Это упражнение, по словам тренера, проработает ваши трицепсы и плечи.
![Перекаты в стойке на коленях Перекаты в стойке на коленях](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/d5d/d5d4013c27ce31f08775e1b177598195_cropped_510x313.webp)
Отжимания с разворотом корпуса
Второе упражнение для подготовки к отжиманиям стоя – отжимания с разворотом корпуса. Делайте классическое отжимание, но в верхней точке разворачивайте корпус так, чтобы одна рука упиралась о пол только кончиками пальцев. Такая вариация отжиманий растянет ваши грудные мышцы и подготовит плечи к отжиманиям стоя.
![Отжимания с разворотом корпуса Отжимания с разворотом корпуса](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/9ad/9ade427c031f67b96380d46bfce20d03_cropped_510x302.webp)
То же самое упражнение повторите в стойке на коленях.
![Отжимания с разворотом корпуса стоя на коленях Отжимания с разворотом корпуса стоя на коленях](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/349/349f248557dc62109e74f9d13b169a61_cropped_510x299.webp)
Отжимания кобры
Отжимания кобры – упражнение для продвинутых, которое идет следующим в списке Кавальера.
- Примите упор лежа, опустившись так, чтобы локти были согнуты под максимальным углом. Спину держите прямо
- Из этого положения выполняйте движение вперед, выгибаясь в спине.
- Руки при этом разгибайте в локтях, напрягая трицепсы. Пальцы в этот момент должны смотреть вперед.
- Затем согнитесь обратно, приняв исходное положение.
![Отжимания кобры Отжимания кобры](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/19d/19de55690dec0d9c58896e753fbd0fca_cropped_510x238.webp)
Точно такое же упражнение выполните в стойке на коленях.
![Отжимания кобры в стойке на коленях Отжимания кобры в стойке на коленях](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/d1d/d1d8d6d795ca159b3c662fd924caeac9_cropped_510x249.webp)
Выпрыгивания со сменой ног
Встаньте так, чтобы правая нога была согнута в колене, а левая нога вытянута назад.
Правое колено должно находиться на уровне подбородка. На таком же уровне поставьте руки.
Выпрыгивайте, приземляясь в противоположную стойку.
![Выпрыгивания со сменой ног Выпрыгивания со сменой ног](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/eee/eee9c0fdca1f14cfe25e274911cc0268_cropped_510x299.webp)
Подтягивания
Кавальер предлагает на выбор два упражнения – классические подтягивания и его альтернатива, если у вас нет дома турника.
- Поставьте два стула, положив на спинки перекладину.
- Из положения полулежа подтягивайтесь к перекладине, держась за нее широким хватом.
![Альтернатива подтягиваниям Альтернатива подтягиваниям](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/c35/c3592a1df852bc70244f8fc9df55ecaa_cropped_510x267.webp)
Подъем ног на пресс
- Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руками за головой держитесь за какой-то упор.
- Поднимайте ноги вверх, отрывая спину от земли.
![Подъем ног на пресс Подъем ног на пресс](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/12e/12e2fab48b81d5bd9deab9142d2f8125_cropped_510x291.webp)
Скользящее подтягивание коленей
Еще одно упражнение на пресс – для его выполнения вам понадобится полотенце или любая другая тряпка, которая будет спокойно кататься по полу.
- Поставьте колени на полотенце, руки расставьте чуть шире плеч.
- Подтягивайте ноги к груди, не отрывая колени от пола. Руки держите в статичном положении.
![Скользящее подтягивание коленей Скользящее подтягивание коленей](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/df7/df70ee287cfe30c4c57bd20be8be8934_cropped_510x305.webp)
Также на пресс Кавальер предлагает делать привычные для многих скручивания и подтягивание коленей к груди в положении высокой планки.
«Ангел и демон»
Это упражнение прокачает плечи, спину и пресс.
- Лягте на живот, оторвав грудь от пола. Ноги ниже колена также держите оторванным от земли.
- Руки держите перед собой так, чтобы пальцы рук касались друг друга. Руки не сгибайте в локтях.
- Прододжая держать руки выпрямленными, делайте круговое движение назад, разворачивая ладони и соединяя из на уровне ягодиц.
![Ангел и демон Ангел и демон](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/fe9/fe940ce30861a3622f4210a2a398f6c8_cropped_510x284.webp)
Деление по дням
План А: Все виды приседаний, отжимания в стойке на руках, перекаты в стойке на коленях, подтягивания, «ангел и демон».
План Б: Отжимания с разворотом корпуса, отжимания с разворотом корпуса стоя на коленях, подъем ног на пресс, скользящее подтягивание коленей, колени к груди в планке, «ангел и демон».
План С: Отжимание кобры, отжимания кобры в стойке на коленях, выпрыгивания со сменой ног, скручивания, «ангел и демон».