Бесплатный план для прокачки всего тела за две недели от профессионального тренера
В своем новом видео основатель «Athlean-X» Джефф Кавальер расписал идеальную структуру домашней тренировочной рутины. Первый план тренировок, план А — для занятий в понедельник и пятницу. Второй, план Б, — для тренировки в среду. Во вторую неделю поменяйте план местами — план А выполняйте в среду, план Б в понедельник и пятницу.
Каждое из этих упражнений Кавальер советует выполнять в течение 1 минуты с минимальным отдыхом между подходами.
Сет приседаний
Первое упражнение в сете — приседание на тумбу на одной ноге.
- Встаньте спиной к тумбе/кровати/стулу/креслу или любому выступу спиной, чтобы ваши икры упирались в край тумбы.
- Начинайте опускаться вниз, чтобы почти касаться ягодицами тумбы. Одновременно с этим поднимайте одну ногу вверх выпрямленной в колене.
Это упражнение отлично разогреет мышцы ног и поможет развить координацию.
После него сделайте классические приседания, но в конце выполните несколько амплитудных движений, разминая колени.
Следующим упражнением в сете станут приседания с выпрыгиванием. Это упражнение растянет ваши мышцы.
Отжимания в стойке на руках
Кавальер предлагает выполнять отжимания в стойке на руках, однако если вам тяжело дается это упражнение, попробуйте сначала сделать несколько подготовительных.
Перекаты в стойке на коленях
Первое упражнение для подготовки – перекаты в стойке на коленях. Для этого примите упор лежа, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Тянитесь вперед, отводя при этом локти назад и разгибая колени. Затем тянитесь назад, почти полностью выпрямляя руки в локтях и сгибая колени. Это упражнение, по словам тренера, проработает ваши трицепсы и плечи.
Отжимания с разворотом корпуса
Второе упражнение для подготовки к отжиманиям стоя – отжимания с разворотом корпуса. Делайте классическое отжимание, но в верхней точке разворачивайте корпус так, чтобы одна рука упиралась о пол только кончиками пальцев. Такая вариация отжиманий растянет ваши грудные мышцы и подготовит плечи к отжиманиям стоя.
То же самое упражнение повторите в стойке на коленях.
Отжимания кобры
Отжимания кобры – упражнение для продвинутых, которое идет следующим в списке Кавальера.
- Примите упор лежа, опустившись так, чтобы локти были согнуты под максимальным углом. Спину держите прямо
- Из этого положения выполняйте движение вперед, выгибаясь в спине.
- Руки при этом разгибайте в локтях, напрягая трицепсы. Пальцы в этот момент должны смотреть вперед.
- Затем согнитесь обратно, приняв исходное положение.
Точно такое же упражнение выполните в стойке на коленях.
Выпрыгивания со сменой ног
Встаньте так, чтобы правая нога была согнута в колене, а левая нога вытянута назад.
Правое колено должно находиться на уровне подбородка. На таком же уровне поставьте руки.
Выпрыгивайте, приземляясь в противоположную стойку.
Подтягивания
Кавальер предлагает на выбор два упражнения – классические подтягивания и его альтернатива, если у вас нет дома турника.
- Поставьте два стула, положив на спинки перекладину.
- Из положения полулежа подтягивайтесь к перекладине, держась за нее широким хватом.
Подъем ног на пресс
- Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руками за головой держитесь за какой-то упор.
- Поднимайте ноги вверх, отрывая спину от земли.
Скользящее подтягивание коленей
Еще одно упражнение на пресс – для его выполнения вам понадобится полотенце или любая другая тряпка, которая будет спокойно кататься по полу.
- Поставьте колени на полотенце, руки расставьте чуть шире плеч.
- Подтягивайте ноги к груди, не отрывая колени от пола. Руки держите в статичном положении.
Также на пресс Кавальер предлагает делать привычные для многих скручивания и подтягивание коленей к груди в положении высокой планки.
«Ангел и демон»
Это упражнение прокачает плечи, спину и пресс.
- Лягте на живот, оторвав грудь от пола. Ноги ниже колена также держите оторванным от земли.
- Руки держите перед собой так, чтобы пальцы рук касались друг друга. Руки не сгибайте в локтях.
- Прододжая держать руки выпрямленными, делайте круговое движение назад, разворачивая ладони и соединяя из на уровне ягодиц.
Деление по дням
План А: Все виды приседаний, отжимания в стойке на руках, перекаты в стойке на коленях, подтягивания, «ангел и демон».
План Б: Отжимания с разворотом корпуса, отжимания с разворотом корпуса стоя на коленях, подъем ног на пресс, скользящее подтягивание коленей, колени к груди в планке, «ангел и демон».
План С: Отжимание кобры, отжимания кобры в стойке на коленях, выпрыгивания со сменой ног, скручивания, «ангел и демон».