Без железа и дорогих тренажеров: 7 упражнений на все тело от врача-физиотерапевта
Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, выполняйте эти упражнения с собственным весом.
Соцсети
Фитнес-блогер и врач с ютуб-канала Tone and Tighten собрал миллионы подписчиков, которым рассказывает, как правильно тренироваться. Чтобы держать тело в тонусе, он советует несколько раз в неделю выполнять эту тренировку с собственным весом.
Содержание статьи
Отжимания
Классическое отжимание
- Начните с позиции планки, расположив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
- Убедитесь, что ваш кор задействован, сохраняйте тело прямым от головы до пяток.
- Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, затем отожмитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 круга по 10-15 повторений.
Отжимание от стены
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на стену на уровне плеч.
- Медленно опустите корпус к стене. Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Отжимание со стула
- Положите руки на пол, а ноги поместите на возвышенность (например, на стул).
- Выполните отжимание, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Подтягивания
Подтягивания на турнике
- Найдите прочный турник и возьмитесь за него перекладиной (ладони направлены от себя).
- Повисните на перекладине, держа руки прямыми, а тело — в прямой линии от головы до пяток.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.
- Если вы новичок в подтягиваниях, начните с вспомогательных подтягиваний или используйте ленту сопротивления, чтобы облегчить задачу.
- Выполните 3 сета по 5-10 повторений.
Подтягивания без турника
Если у вас нет турника, вы можете подтягиваться, используя любую крепкую палка и два стула. При этом следите, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
Планка
- Начните выполнять планку, поставив руки на ширину плеч, а ноги на ширину бедер.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь продержаться не менее 30-60 секунд.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямым и не прогибать поясницу.
- Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь увеличивать время с каждым повторением.
Боковая планка
- Лягте на бок, сложив ноги и положив руки под плечи. Поднимите бедра от земли и встаньте на предплечье и боковой поверхности стопы.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
- Сделайте 3-4 круга на каждую сторону.
Мостик
Классический
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Медленно поднимайте бедра от земли, сжимая ягодицы и толкая их к потолку.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
- Выполните 3-4 круга по 10-15 повторений.
На одной ноге
- Лягте на спину, руки по бокам, а одна нога выпрямлена в воздухе.
- Поднимите бедро, напрягая ягодичные мышцы и прижимая пятки к полу.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу.
- Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны, делая перерывы по мере необходимости.
Приседания
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки висели по бокам.
- Медленно опускайте тело в приседание, держа спину прямой, а колени за пальцами ног. Представляйте, что садитесь на невидимый стул.
- В нижней точке оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 3-4 круга по 10-15 повторений.
Выпады
- Встаньте, держа ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Опустите тело в выпад, держа спину прямой, а переднее колено за пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой назад. Чередуйте ноги с каждым повторением.
- Сделайте 3-4 круга по 10-15 повторений на каждую ногу.
Берпи
- Начните с положения сто. Затем опуститесь в положение для приседания и положите руки на землю.
- Из положения на корточках оттолкнитесь ногами и встаньте в планку.
- Отожмитесь и верните ноги в положение для приседаний. Затем встаньте, можете подпрыгнуть в воздух.
- Выполните 3-4 круга по 5-10 повторений.
Не забывайте всегда разминаться перед началом любой тренировки, а также прислушиваться к своему организму и делать перерывы по мере необходимости.
Также важно следить за правильной формой и техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.