Без подтягиваний: как простой вис на турнике может изменить ваше тело?

«Вис – одно из лучших упражнений на растяжку для вашего тела. Вас ждет увеличения силы хвата, уменьшение боли в плечах и свобода движений. Ваша осанка и гибкость также улучшатся», – говорит он.

Существует две основные техники: пассивный вис на турнике и активный вис.

Пассивный вис – мышцы расслаблены, плечи опущены ниже уровня ушей. Этот вис творит чудеса, растягивая связки, создавая больше места для свободного движения вращательной манжеты плеча. Пассивный вис идеален для людей с сильными, но негибкими плечами, которым нужен больший диапазон движений. Если у вас здоровые плечи без каких-либо травм или болей, пассивный вис должен быть безопасным, если выполнять его постепенно.

Активный вис использует напряжение мышц. Попробуйте свести лопатки вместе. Ценность активных висов заключается в том, что они развивают силу лопаток. Активный вис — лучший выбор для людей с болями в плечах, вывихами или травмами в анамнезе. Возьмитесь за турник хватом, чтобы руки были на ширине плеч. Обязательно держите корпус расслабленным, когда висите на время. Это позволяет задействовать верхнюю часть тела, а плечам стать устойчивыми и сильными.

Висеть просто приятно, утверждает Даниэль. Дыхание становится легче, а напряженные мышцы широчайших и пресса растягиваются. После этого суставы кажутся хорошо смазанным механизмом, особенно спина и шея.

«Дело в том, что сидячий образ жизни является распространенной причиной боли в плече. Если мы не поднимаем плечи над головой, переменный сустав лопатки атрофируется и со временем сгибается вниз. Если провести достаточное количество времени в подвешенном состоянии, вы растянете связки и сможете изменить нашу анатомию и облегчить боль в плече», – объясняет физиотерапевт.

Вис – наиболее эффективный способ разгрузить позвоночник, благодаря чему вы буквально сразу почувствуете себя выше. Также вис резко увеличит силу вашего хвата и предплечий, и улучшит стабильность плечевого сустава.

С точки зрения работы мышц, вис нацелен на вращающую манжету плеча и нижние трапециевидные мышцы, которые являются ключевыми для создания эффекта округленных плеч. Кроме того, если увеличивать нагрузку, то сможем сделать свое тело более выносливым.

Пять минут общего времени в день — это золотая середина по мнению Ваднала. Эти пять минут висения не следует рассматривать как тренировку. Делайте субмаксимальные висы без усталости, выполняя много подходов в течение дня.

Ваша цель — провисеть примерно 45–60 секунд за подход, плюс-минус. Таким образом, вам нужно будет висеть всего около 7-5 подходов. Физиотерапевт уверен, что каждый может справиться с висом хотя бы на 30 секунд. Не стесняйтесь пропускать день или два каждую неделю, если вам нужен отдых.

Более опытным воркаутерам Ваднал предлагает несколько альтернативных упражнений с висом, которые также эффективно проработают плечи и даже увеличат нагрузку.

Перемещение из стороны в сторону. Это движение ритмично сочетает активные и пассивные висы. Переносите весь вес на одну руку, а затем меняете руку. Используя этот метод, вы быстрее разовьете одностороннюю силу и потратите больше времени в висе.

Вис на одной руке. Вы получите невероятно сильный хват.

Висы с отягощением. Вы должны быть разумны с висами с отягощениями, особенно если они используются ежедневно. Помните, что цель состоит в том, чтобы субмаксимальные упражнения в сете не приводили к утомлению. Избегайте висов с отягощением продолжительностью менее 30 секунд в рамках своей ежедневной практики, потому что это, скорее всего, слишком тяжело для вас.