Как прокачать все тело дома с помощью 7 упражнений
Их можно выполнять через день и добиться серьезных результатов.
Freepik
Содержание статьи
Комплекс упражнений
Отжимания с хлопками — 15 раз. Техника выполнения:
- Для начала займите исходное положение — упор лежа, при котором руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
- Из исходного положения опуститесь в нижнюю точку, при этом делая вдох и стараясь держать руки прямо.
- После этого мощным усилием вытолкните себя, коснитесь правой рукой левого плеча и наоборот.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите все.
«Складка» — 10 раз. Техника выполнения:
- Лягте на пол, прижмите к полу корпус, а ноги немного согните в коленях.
- напрягите мышцы пресса и на вдохе поднимите ноги вверх, одновременно потянитесь к ним руками.
- Задержитесь в верхней точке на секунду. Вернитесь в исходную точку.
Приседания с весом — 15 раз. Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели.
- Носки стоп слегка разверните в стороны.
- Вес тела перенесите на пятки, присядьте, при этом не отрывая стопы от пола.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Алмазные отжимания — 20 раз. Техника выполнения:
- Займите исходное положение, расположив ладони четко под грудью и сведя их близко. При этом большие и указательные пальцы должны касаться друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
- Также выберите удобное положение ног.
- Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
- Выполните отжимание.
Тяга гантели в наклоне — 12 раз. Техника выполнения:
- Возьмите гантель в одну руку.
- Наклоните корпус вперед. Старайтесь держать спину ровно, сохраняя естественный изгиб.
- На выдохе поднимите гантель так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.
- Опустите гантель, а потом повторите упражнение.
«Велосипед» — 20 раз. Техника выполнения:
- Лягте на пол, выпрямив ноги и положив руки за голову.
- Начните делать движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. При этом оно должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, будет задействоваться большее количество мышц.
Подъемы ног на четвереньках — 12 раз. Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, кисти расположите под плечами, а колени под тазом.
- Выпрямите спину, взгляд устремите на пол.
- Поднимите одну ногу и выпрямите ее. Следите, чтобы движение выполнялось плавно, не за счет маха. Спину держите ровной.
- Затем опустите ногу вниз, но не ставьте на пол.
- Повторите с другой ногой.