Боли в спине во время и после отжиманий: в чем причина и как избавиться?
Выполнять отжимания при дискомфорте в спине можно до тех пор, пока у вас нет серьезной травмы. На самом деле, это упражнение может даже помочь облегчить боль, которую вы испытываете. Или же, возможно, стоит изменить форму отжиманий, а также попробовать другие упражнения, пока боль в спине не утихнет.
Чтобы размять спину перед предстоящей тренировкой стоит сделать эти упражнения:
- Наклоны к носкам;
- «Велосипед» из положения стоя;
- Растяжка с выпадами;
- «Активное висение»;
- Динамическая растяжка лат.
Классика или модификации
Стандартная форма отжиманий все-таки создает большую нагрузку на спину. А вот изменение техники может принести достаточное облегчение и завершить тренировку в хорошем расположении духа.
«Лайфхак»: опустившись на колени или приподняв верхнюю часть тела во время отжиманий, вы уменьшите нагрузку на спину. Так что не стоит ставить крест на этом упражнении, если вы испытываете, например, дискомфорт в пояснице.
Если же вам неудобно отжиматься, но вы хотите проработать руки и грудь, попробуйте жим лежа. Это упражнение позволяет лечь на скамью, обеспечивающую полную поддержку спины, и выполнять вертикальный жим для проработки трицепсов и грудных мышц.
Основные ошибки
Отжимание «на половину»
Быстрые и дерганые отжимания с небольшим сгибом рук в локтях и отсутствия параллели между плечом и полом в нижней точке – самая
Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Это сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.
Волнообразное отжимание
Если после касания пола грудью вы поднимаетесь и выгибаете грудь колесом, прогибая поясницу и возвращаясь в исходное положение волной – то сильно ошибаетесь. Большинство совершают эту ошибку из-за усталости рук, но забывают, что при этом сильно нагружают спину.
Прогиб в спине создает компрессию в пояснице. Такие перегибы и сдавливание могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины. Для исправления ошибок необходимо включить мышцы пресса и ягодиц.
Если и в таком случае отжимание дается с трудом, попробуйте вариант со стойкой на коленях.