Что такое болгарские выпады для мышц ног и как их правильно выполнять
Болгарские выпады — это упражнение, в котором нужно приседать на одной ноге, поставив вторую назад или на возвышение позади тела. Такое упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, их можно выполнять с отягощением. Как в приседе со штангой на спине, вам достаточно взять половину от привычного рабочего веса.
Какие мышцы работают
При болгарских выпадах основную нагрузку испытывают квадрицепсы – упражнение способствует развитию четырехглавой мышцы бедра, которая определяет внешний вид ноги. Кроме того задействуются большие ягодичные мышцы, а малые и средние ягодичные работают как стабилизаторы. Вдобавок для сохранения устойчивости вы напрягаете икроножные мышцы.
Зачем делать болгарские выпады?
Также болгарские выпады улучшают чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, они учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса. А также помогают исправить дисбаланс в развитии конечностей, равномерно прокачивая обе ноги.
Однако, чтобы упражнение было эффективным, следует избегать распространенных ошибок, которые допускают даже опытные атлеты.
4 ошибки при выполнении болгарских выпадов
Заворот колена внутрь
Если во время подъема колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело четко вперед или даже слегка разворачивалось наружу.
Качели
Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счет этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.
Чрезмерный наклон корпуса
Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперед во время подъема, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.
Неправильное положение стопы на возвышении
Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.