Как правильно выполнять болгарский сплит-присед для прокачки ягодичных мышц и квадрицепсов
Болгарские сплит-приседания (также известные в народе как болгарские приседания и болгарские выпады) – это идеальное упражнение для развития ягодичных и четырехглавых мышц. От обычного сплит-приседа отличается тем, что при выполнении задняя нога располагается не на земле, а на возвышенности (лавка).
От закулисья Олимпийских игр до всемирного признания
Это одно из немногих силовых упражнений, которое имеет свою историю. И красивую историю. В 1972 году болгарская сборная по тяжелой атлетике здорово проявила себе на Олимпиаде в Мюнхене. Тогда же все заговорили о подсмотренном у болгарских атлетов упражнении, которое входило в их тренировочную программу, но было незнакомо спортсменам других стран. Таким образом слава о болгарском варианте сплит-приседа разлетелась по всему миру, а само упражнение снискало любовь и уважение на всех континентах.
Со штангой, без штанги, с гантелями, кубковые – вариантов этого силового упражнения множество, и все они отлично подходят, чтобы построить сильную и мощную нижнюю часть тела.
Польза болгарских сплит-приседаний
Если в вашей программе тренировок еще нет данного упражнения, то самое время это исправить. Ведь болгарский сплит-присед помогает:
- набирать силу во всей нижней части тела и, прежде всего, в ягодицах, которые придаёт более атлетическую форму
- улучшить симметрию нижней части тела и тела в целом
- укрепить стабилизаторы таз и ног больше, чем в других упражнениях на нижнюю часть тела
- развивать мобильность кора и поясничной области
- стать более гибкими
- значительно улучшить координацию и чувство равновесия
С помощью болгарского сплит-приседа можно проработать как ягодичную область, так и ноги, прежде всего, четырехглавые мышцы: в зависимости от того, как вы располагаете свое тело, вы можете прорабатывать одни мышцы больше и лучше, чем другие.
Для проработки ягодичной мышцы:
- опускайтесь, плавно отводя таз назад
- упражнение выполняйте с прямой спиной, корпус наклонён вперёд
- во время выполнения колено находится на одной линии с лодыжкой
Чтобы больше задействовать четырехглавую мышцу:
- старайтесь больше опускаться вниз, чем отводить таз назад
- спина ровная, смотрите прямо перед собой, наклон корпуса гораздо меньше, чем в «ягодичном» варианте
- колено слегка выходит за носок