Как правильно выполнять болгарский сплит-присед для полной прокачки ног
В случае с тренировкой нижней части тела, иногда целесообразно делать сложные упражнения, которые дают мышечный рост. Например, болгарский сплит-присед, также известный как сплит-присед с поднятой задней частью стопы.
Почему его ненавидят? 3 повода
- Это может быть сумасшедшим испытанием на равновесие.
- После у вас сильно болят ягодицы и квадрицепсы в течение нескольких дней.
- Многие люди не так сильны в этом упражнении, как им кажется.
За что любить сплит-присед?
- Исследования показали, что он так же эффективен, как и приседания со штангой на спине для развития силы нижней части тела, и превосходит приседания по некоторым параметрам.
- Имеет очевидные преимущества для тех, кто занимается футболом, а также для людей, которые хотят иметь сильные ноги, но не желают тяжело приседать.
- Это упражнение отлично подходит как для роста и развития квадрицепсов, так и для гипертрофии ягодичных мышц, а также для создания красивой задней поверхности бедра.
Пошаговое руководство по технике, которое применимо ко всем вариантам сплит-приседа.
1. Встаньте примерно на длину выпада перед скамьей.
Отведите назад правую ногу и поместите ее на мягкую часть скамьи. Либо можете импровизировать самостоятельно, поставив ее на ящик и подложив коврик.
2. Контролируя положение, приседайте до тех пор, пока правое колено практически коснется пола.
Ваше переднее колено должно быть примерно под углом 90 градусов, грудная клетка ровной, а нижняя часть спины нейтральной. Сохраняйте прямую линию от плеча до бедра и заднего колена.
3. Упритесь передней ногой в пол, используя пятку, а не пальцы ног.
Если вы обнаружите, что упираетесь в пальцы ног, переместите переднюю ногу дальше вперед. Завершите движение, напрягая ягодичные мышцы левого бедра.
4. Потерпите и продолжайте движение.
Некоторые тренирующиеся чувствуют болезненное растяжение четырехглавой мышцы бедра задней ноги, если присед будет слишком глубоким. Это нормально, продолжайте упражнение, слегка уменьшив амплитуду или вес. А лучше потерпите, если вам все же важен результат.
Способы выполнения
Обычно сплит-присед выполняется с гантелями, которые держат по бокам. Либо со штангой в тренажере Смита.
Выбирайте любой удобный и доступный вам способ.
